Forhøjet omvendt udfald med håndvægt

Niveau: Øvet
Udstyr: Håndvægt, Step-platforme
Bevægelse: Udfald · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Forside lår
Baller
Baglår
Adduktorer
Mave
Underarme

Sådan gør du

Hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden med strakte arme, og stil dig med ryggen til en stabil forhøjet platform.
Tag et skridt tilbage med den ene fod, og placer oversiden af foden eller fodballen på platformen bag dig, mens den forreste fod står fladt på gulvet foran dig.
Spænd i din core og hold din overkrop oprejst med blikket rettet fremad.
Bøj det forreste knæ og hoften for at sænke hoften, og lad det bageste knæ bevæge sig mod gulvet, indtil det forreste lår er nogenlunde parallelt, eller du mærker en kraftig strækning i den bageste hofte.
Tryk gennem mellemfoden og hælen på det forreste ben for at strække hoften og knæet tilbage til startpositionen.
Udfør alle gentagelser på det ene ben, før du skifter side.

Almindelige fejl

Lad ikke det forreste knæ falde indad under nedsænkningen.
Skub fra tæerne på den bagerste fod i stedet for at drive bevægelsen med det forreste ben.
Læn dig ikke for langt fremad – så flytter spændingen sig væk fra quadriceps.
Fjeder med det bagerste knæ fra gulvet for at få momentum.
Placer ikke den forreste fod for tæt på platformen, da det skubber det forreste knæ frem og forkorter bevægelsesbanen.
Lad ikke håndvægtene drive fremad, og træk ikke skuldrene op, når trætheden melder sig.
Mist ikke balancen, og træd ikke ned fra platformen midt i gentagelsen.

Sikkerhed

Sørg for, at platformen er stabil og skridsikker, og at din bagerste fod står sikkert, så du undgår at vride om på anklen.

Sænk dig kontrolleret, så det bageste knæ ikke rammer gulvet hårdt.

Da dine hænder er optaget, skal du bruge en platform, der er lav nok til, at du sikkert kan træde af, hvis du mister balancen, og sæt håndvægtene ned i stedet for at tabe dem.

Tips

Sæt den forreste fod langt nok frem, så det forreste skinneben forbliver tæt på lodret i bundpositionen.
Lad håndvægtene hænge passivt ned langs siderne; sving dem ikke for at få fart.
Sænk dig kontrolleret, og hold en kort pause i bunden, før du presser dig op.
Hold overkroppen høj og ribbenene nede for at bevare spændingen i den forreste quadriceps.
Fastgør blikket på et punkt foran dig for at hjælpe med balancen.