Fandare inversă cu piciorul pe platformă și gantere

Nivel: Intermediar
Echipamente: Halteră, Platformă de step
Mișcare: Fandare · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Cvadriceps
Fesieri
Ischiogambieri
Adductori
Abdominali
Antebrațe

Cum se execută

Ține câte o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp, cu brațele întinse drept în jos, și stai cu spatele la o platformă ridicată stabilă.
Fă un pas înapoi cu un picior și așază partea de sus a acelui picior sau vârful piciorului pe platforma din spatele tău, cu piciorul din față sprijinit plat pe podea, înaintea ta.
Încordează-ți abdomenul și menține trunchiul drept, cu privirea înainte.
Îndoaie genunchiul din față și șoldul pentru a-ți coborî șoldurile, lăsând genunchiul din spate să coboare spre podea până când coapsa din față este aproximativ paralelă cu solul sau simți o întindere puternică în șoldul din spate.
Împinge prin mijlocul labei piciorului și prin călcâiul piciorului din față pentru a extinde șoldul și genunchiul înapoi în poziția de start.
Efectuează toate repetările pe un singur picior înainte de a schimba partea.

Greșeli comune

Nu lăsa genunchiul din față să cadă spre interior în timpul coborârii.
Împinge din degetele piciorului din spate, nu împinge cu piciorul din față.
Nu te apleca prea mult în față, altfel tensiunea se mută de pe cvadricepși.
Nu-ți împinge genunchiul din spate de podea ca să prinzi avânt.
Nu pune laba piciorului din față prea aproape de platformă, pentru că împinge genunchiul din față înainte și scurtează amplitudinea.
Nu lăsa ganterele să alunece înainte și nu ridica umerii din umeri când apare oboseala.
Nu-ți pierde echilibrul și nu coborî de pe platformă la mijlocul repetării.

Siguranță

Asigură-te că platforma este stabilă și antiderapantă și că piciorul din spate este așezat sigur, pentru a preveni răsucirea gleznei.

Coboară controlat, astfel încât genunchiul din spate să nu lovească podeaua.

Deoarece mâinile sunt ocupate, folosește o platformă suficient de joasă încât să poți coborî în siguranță dacă îți pierzi echilibrul și lasă ganterele jos în loc să le trântești.

Sfaturi

Așază piciorul din față suficient de departe înainte încât tibia din față să rămână aproape verticală în partea de jos.
Lasă ganterele să atârne pasiv pe lângă corp; nu le balansa pentru a lua avânt.
Coboară controlat și fă o scurtă pauză în partea de jos înainte de a împinge în sus.
Ține trunchiul înalt și coastele coborâte pentru a menține tensiunea pe cvadricepsul din față.
Fixează-ți privirea într-un punct în față pentru a-ți menține echilibrul.