Zancada inversa elevada con mancuerna

Nivel: Intermedio
Equipamiento: Mancuerna, Plataforma de step
Movimiento: Zancada · De pie
Registra: Weight & Reps

Works

Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Adductores
Abdominales
Antebrazos

Cómo hacerlo

Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados, con los brazos estirados hacia abajo, y colócate de espaldas a una plataforma elevada y estable.
Da un paso atrás con un pie y coloca el empeine o la punta de ese pie sobre la plataforma que tienes detrás, con el pie delantero apoyado plano en el suelo delante de ti.
Aprieta el core y mantén el torso erguido con la mirada al frente.
Flexiona la rodilla y la cadera delanteras para bajar la cadera, dejando que la rodilla trasera se desplace hacia el suelo hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo o sientas un estiramiento intenso en la cadera trasera.
Empuja a través de la parte media del pie y el talón de la pierna delantera para extender la cadera y la rodilla de vuelta a la posición inicial.
Completa todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.

Errores comunes

No dejes que la rodilla delantera se meta hacia dentro durante el descenso.
Empuja con la punta del pie trasero en lugar de impulsarte con la pierna delantera.
No te inclines demasiado hacia delante, la tensión se desplaza fuera de los cuádriceps.
Rebotar la rodilla trasera contra el suelo para coger impulso.
No coloques el pie delantero demasiado cerca de la plataforma, ya que empuja la rodilla delantera hacia delante y acorta el recorrido.
No dejes que las mancuernas se desplacen hacia delante ni encojas los hombros cuando aparezca la fatiga.
No pierdas el equilibrio ni bajes de la plataforma a mitad de la repetición.

Seguridad

Asegúrate de que la plataforma sea estable y antideslizante y de que el pie trasero esté bien colocado para evitar torceduras de tobillo.

Baja de forma controlada para que la rodilla trasera no golpee el suelo.

Como tienes las manos ocupadas, usa una plataforma lo bastante baja para poder bajar de ella con seguridad si pierdes el equilibrio, y deja las mancuernas en el suelo en lugar de soltarlas.

Consejos

Coloca el pie delantero lo suficientemente adelante para que la espinilla delantera permanezca cerca de la vertical en la posición baja.
Mantén las mancuernas colgando pasivamente a los lados; no las balancees para coger impulso.
Baja de forma controlada y haz una breve pausa abajo antes de empujar hacia arriba.
Mantén el torso alto y las costillas abajo para mantener la tensión en el cuádriceps delantero.
Fija la mirada en un punto al frente para ayudarte a mantener el equilibrio.