Afundo reverso com pé elevado e haltere

Nível: Intermédio
Equipamento: halter, Plataforma de Step
Movimento: Afundo · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Quadríceps
Glúteos
Isquiotibiais
Adutores
Abdominais
Antebraços

Como fazer

Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com os braços esticados, e fique de costas para uma plataforma elevada estável.
Dê um passo para trás com um pé e coloque o peito do pé ou a ponta do pé sobre a plataforma atrás de você, com o pé da frente apoiado firmemente no chão à sua frente.
Contraia o core e mantenha o tronco ereto com o olhar à frente.
Dobre o joelho e o quadril da frente para abaixar os quadris, deixando o joelho de trás descer em direção ao chão até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ou você sentir um alongamento forte no quadril de trás.
Empurre pelo meio do pé e pelo calcanhar da perna da frente para estender o quadril e o joelho e voltar à posição inicial.
Complete todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado.

Erros comuns

Não deixe o joelho da frente cair para dentro durante a descida.
Empurre com os dedos do pé de trás em vez de impulsionar com a perna da frente.
Não incline o tronco demais para a frente, pois isso desloca a tensão para longe dos quadríceps.
Impulsione o joelho de trás no chão para ganhar impulso.
Posicione o pé da frente muito perto da plataforma, o que empurra o joelho da frente para a frente e encurta a amplitude.
Não deixe os halteres avançarem para a frente nem encolha os ombros quando a fadiga aparecer.
Não perca o equilíbrio e não desça da plataforma no meio da repetição.

Segurança

Certifique-se de que a plataforma está estável e antiderrapante e que o pé de trás está bem posicionado para evitar torções no tornozelo.

Desce de forma controlada para que o joelho de trás não bata no chão.

Como as mãos estão ocupadas, use uma plataforma baixa o suficiente para que você possa descer dela com segurança se perder o equilíbrio, e apoie os halteres no chão em vez de deixá-los cair.

Dicas

Posicione o pé da frente longe o suficiente para a frente, para que a canela da frente fique quase vertical na parte de baixo.
Mantenha os halteres pendurados passivamente ao lado do corpo; não os balance para ganhar impulso.
Desça de forma controlada e faça uma breve pausa embaixo antes de impulsionar para cima.
Mantenha o tronco ereto e as costelas para baixo para manter a tensão no quadríceps da frente.
Fixe o olhar em um ponto à sua frente para ajudar no equilíbrio.