Fente arrière surélevée avec haltère

Niveau: Intermédiaire
Équipement: haltère, Step
Mouvement: Fente · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Fessiers
Ischio-jambiers
Adducteurs
Abdominaux
Avant-bras

Comment le faire

Tiens un haltère dans chaque main le long du corps, bras tendus, et place-toi dos à une plateforme surélevée stable.
Fais un pas en arrière avec un pied et place le dessus de ce pied ou la pointe sur la plateforme derrière toi, le pied avant bien à plat sur le sol devant.
Gaine ton tronc et garde le buste droit, le regard vers l'avant.
Fléchis le genou et la hanche avant pour abaisser ton bassin, en laissant le genou arrière descendre vers le sol jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol ou que tu ressentes un fort étirement dans la hanche arrière.
Pousse à travers le milieu du pied et le talon de la jambe avant pour étendre la hanche et le genou et revenir à la position de départ.
Effectue toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.

Erreurs courantes

Ne laisse pas le genou avant rentrer vers l'intérieur pendant la descente.
Pousse sur les orteils du pied arrière au lieu de pousser avec la jambe avant.
Ne te penche pas trop en avant, ce qui déplacerait la tension hors des quadriceps.
Faire rebondir le genou arrière sur le sol pour prendre de l'élan.
Place ton pied avant trop près de la plateforme, ce qui pousse le genou avant vers l'avant et réduit l'amplitude.
Ne laisse pas les haltères partir vers l'avant ni les épaules se hausser quand la fatigue s'installe.
Ne perds pas l'équilibre et ne descends pas de la plateforme au milieu de la répétition.

Sécurité

Assure-toi que la plateforme est stable et antidérapante et que le placement du pied arrière est sûr pour éviter les entorses de la cheville.

Descends de manière contrôlée pour que le genou arrière ne heurte pas le sol.

Comme tes mains sont occupées, utilise une plateforme suffisamment basse pour pouvoir en descendre en sécurité si tu perds l'équilibre, et pose les haltères au sol plutôt que de les lâcher.

Conseils

Place le pied avant suffisamment loin devant pour que le tibia avant reste proche de la verticale en bas.
Garde les haltères suspendus passivement sur les côtés ; ne les balance pas pour prendre de l'élan.
Descends de façon contrôlée et marque une brève pause en bas avant de pousser vers le haut.
Garde le buste grand et les côtes basses pour maintenir la tension sur le quadriceps avant.
Fixe ton regard sur un point devant toi pour t'aider à garder l'équilibre.