Tõstetud tagurpidi väljaaste hantliga

Tase: Keskmine
Varustus: Hantel, Sammplatvorm
Liikumine: Väljaaste · Seistes
Jälgib: Weight & Reps

Works

Nelipealine
Tuharad
Reielihased
Lähendajad
Kõhulihased
Küünarvarred

Kuidas seda teha

Hoia mõlemas käes küljel üks hantel, käed sirgelt all, ja seisa näoga eemale stabiilsest tõstetud platvormist.
Astu ühe jalaga taha ja aseta selle jala pöid või päkk enda taga olevale platvormile, esijalg on aga lapikult enda ees põrandal.
Pinguta kehatuum ja hoia ülakeha sirge, pilk suunatud ette.
Painuta eesmist põlve ja puusa, et puusi alla lasta, lastes tagumisel põlvel põranda poole liikuda, kuni eesmine reis on ligikaudu paralleelne või tunned tugevat venitust tagumises puusas.
Suru läbi esimese jala jala keskosa ja kanna, et sirutada puus ja põlv tagasi algasendisse.
Tee kõik kordused ühe jalaga enne, kui vahetad poolt.

Levinud vead

Ära lase esimesel põlvel laskumise ajal sissepoole vajuda.
Tagumise jala varvastelt tõukamine selle asemel, et juhtida liikumist esijalaga.
Ära kummarda liiga ette – pingutus nihkub siis reie nelipealihastelt ära.
Põruta tagumise põlvega põrandalt, et saada hoogu.
Ära aseta eesmist jalga platvormile liiga lähedale, sest see surub eesmise põlve ette ja lühendab liikumisulatust.
Ära lase hantlitel ette triivida ega tõsta õlgu, kui väsimus saabub.
Ära kaota tasakaalu ja ära astu korduse keskel platvormilt maha.

Ohutus

Veendu, et platvorm on stabiilne ja libisemiskindel ning tagumine jalg on kindlalt paigutatud, et vältida hüppeliigese väänamist.

Lasku kontrollitult, et tagumine põlv ei lööks vastu põrandat.

Kuna käed on hõivatud, kasuta piisavalt madalat platvormi, et saaksid tasakaalu kaotades ohutult maha astuda, ja pane hantlid maha, mitte ära lase neid maha kukkuda.

Näpunäited

Aseta esijalg piisavalt ette, et eesmine sääreosa jääks alumises asendis peaaegu vertikaalseks.
Hoia hantlid keha kõrval lõdvalt rippumas; ära kiigu neid hoogu saamiseks.
Lasku kontrollitult alla ja tee alumises asendis lühike paus, enne kui end üles surud.
Hoia torso püsti ja ribid all, et hoida pinget eesmises nelipealihases.
Kinnita pilk enda ees olevale punktile, et hoida tasakaalu.