Tagasamm kangiga eesmisel hoidel tõstetud platvormil

Tase: Kogenud
Varustus: Kang, Raskusplaat, Kükiseis, Sammplatvorm
Liikumine: Väljaaste · Seistes
Jälgib: Weight & Reps

Works

Nelipealine
Tuharad
Reielihased
Lähendajad
Kõhulihased
Selg
Küünarvarred

Kuidas seda teha

Sea kang raamile veidi alla õlakõrguse ja lisa raskus. Aseta madal, stabiilne platvorm paar sammu raami ette.
Võta kang raamilt front rack'i: kang eesmistel deltalihastel ja rangluudel, küünarnukid kõrgel ja ees, käed veidi õlgadest laiemalt, sõrmed lõdvalt kangi ümber.
Kõnni platvormi juurde ja astu sellele mõlema jalaga, jalad puusalaiuselt.
Astu ühe jalaga platvormilt taha ja maandu põrandal päkale, hoides esijala talla platvormil lamedalt.
Pinguta tugevalt kere, hoia küünarnukid üleval ja torso püsti, pilk suunatud ette.
Langeta puusi, kuni tagumine põlv puudutab kergelt maad ja esimene reis on põrandaga paralleelne.
Suru läbi esimese jala jala keskosa ja kanna, et sirutada puus ja põlv tagasi algasendisse, hoides küünarnukke kogu aeg kõrgel.
Soorita kõik kordused ühe jalaga, seejärel vaheta jalga; kui vajad puhkust, aseta kang poolte vahel raamile tagasi.

Levinud vead

Ära lase küünarnukkidel langeda ega ülaseljal ümarduda, muidu kang triivib ette ja tõmbab torso alla.
Ära lase eesmisel põlvel laskumise ajal sissepoole vajuda.
Tagumise jala varvastelt tõukamine eesmise jalaga surumise asemel.
Ära kummarda liiga palju ette, muidu nihkub pinge reielihastelt ära.
Tagumise põlve põrutamine vastu põrandat hoo saamiseks.
Liiga lühike samm taha, mis surub esipõlve ette ja lühendab liikumisulatust.
Tasakaalu kaotamine ja korduse keskel platvormilt mahaastumine, kui kang on veel õlgadel.
Ära haara kangi kätega liiga tugevalt, selle asemel et lasta sellel õlgadel puhata, mis koormab randmeid.

Ohutus

Kasuta madalat, stabiilset ja libisemiskindlat platvormi ning hoia kogu esijalg sellel, et vältida hüppeliigese väänamist.

Hoia langus kontrollitud, et vältida tagumise põlve ülevenitamist.

Kuna kang on sinu õlgadel, kasuta hoidikut, kuhu saad selle tagasi panna, või platvormi, mis on piisavalt madal, et sealt ohutult maha astuda, ja harjuta etteviskamist, astudes kõrvale ja lastes kangil kehast eemale kukkuda.

Väldi seda varianti, kui sa ei suuda hoida kangi eesmises asendis ilma randme- või õlavalu.

Näpunäited

Hoia küünarnukid kogu aeg kõrgel ja suunaga ette; kui need alla lased, veereb kang ette ja ülaselg küürutab.
Astu piisavalt kaugele taha, et esijala säär püsiks alumises asendis peaaegu vertikaalne.
Pinguta nagu eesmine kükk ja hoia ribid all, et torso püsiks esijala kohal püsti.
Lasku kontrollitult alla ja tee põhjas lühike paus, enne kui end üles surud.
Kinnita pilk enda ees olevale punktile, et hoida tasakaalu.
Enne raskuse lisamist harjuta eesmist hoiakut ja kangist loobumist (astu ette ja lase kang maha).