Omvänd utfall med skivstång i front rack på upphöjning

Nivå: Avancerad
Utrustning: Stång, Viktplatta, Knäböjsställning, Stegplatta
Rörelse: Utfall · Stående
Tracks: Weight & Reps

Works

Framsida lår
Sätesmuskler
Baksida lår
Lähendäjät
Mage
Rygg
Underarmar

Så gör du

Ställ in en skivstång i ett ställ strax under axelhöjd och lasta den. Placera en låg, stabil plattform några steg framför stället.
Lyft ut stången ur stället i front rack: stången över främre deltoiderna och nyckelbenen, armbågarna högt och framåt, händerna strax utanför axelbredd med fingrarna löst krokade.
Gå fram till plattformen och kliv upp på den med båda fötterna höftbrett isär.
Kliv bakåt med ena foten ner från plattformen och landa på trampdynan på golvet, medan den främre foten hålls platt på plattformen.
Spänn bålen hårt, håll armbågarna uppe och överkroppen upprätt med blicken framåt.
Sänk höfterna tills det bakre knäet mjukt nuddar golvet och det främre låret är parallellt med golvet.
Driv genom mellanfoten och hälen på det främre benet för att sträcka höften och knäet tillbaka till startpositionen, och håll armbågarna höga hela vägen.
Slutför alla repetitioner på ett ben, byt sedan ben och ställ tillbaka stången i stället mellan sidorna om du behöver vila.

Vanliga misstag

Låt inte armbågarna sjunka och övre delen av ryggen rundas, för då glider skivstången framåt och drar ner överkroppen.
Låt inte det främre knäet falla inåt under nedgången.
Skjut ifrån med tårna på bakre foten i stället för att driva med det främre benet.
Luta dig inte för långt framåt, så att spänningen flyttas bort från quadriceps.
Studsa inte med det bakre knäet mot golvet för att få fart.
Ett för kort steg bakåt, vilket pressar det främre knät framåt och förkortar rörelseomfånget.
Att tappa balansen och kliva ner från plattformen mitt i repetitionen med skivstången kvar på axlarna.
Greppa inte skivstången för hårt med händerna i stället för att låta den vila på axlarna, vilket belastar handlederna.

Säkerhet

Använd en låg, stabil och halkfri plattform och håll hela den främre foten på den för att undvika att vricka fotleden.

Håll nedgången kontrollerad för att undvika att översträcka det bakre knäet.

Eftersom skivstången ligger på axlarna, använd ett rack som du kan hänga tillbaka skivstången i eller en plattform som är tillräckligt låg för att du säkert ska kunna kliva ner från den, och öva på att släppa stången framåt genom att kliva ut och låta skivstången falla fritt från kroppen.

Undvik den här varianten om du inte kan hålla en skivstång i front rack utan smärta i handleden eller axeln.

Tips

Håll armbågarna högt och riktade framåt genom hela rörelsen; släpper du dem rullar skivstången framåt och övre delen av ryggen rundas.
Kliv tillräckligt långt bakåt så att det främre smalbenet förblir nästan lodrätt i bottenläget.
Spänn upp som inför en frontböj och håll revbenen nere så att bålen hålls upprätt över det främre benet.
Gå ner kontrollerat och pausa kort i botten innan du trycker upp.
Fäst blicken på en punkt framför dig för att hjälpa balansen.
Öva front rack och att släppa skivstången (kliv framåt och låt skivstången falla) innan du lägger på vikt.