Omvänt utfall med upphöjd fot och hantlar

Nivå: Gaskadassi
Utrustning: Dumbbell, Stegplatta
Rörelse: Utfall · Stående
Tracks: Weight & Reps

Works

Framsida lår
Sätesmuskler
Baksida lår
Lähendäjät
Mage
Underarmar

Så gör du

Håll en hantel i varje hand vid sidorna med raka armar och stå med ryggen mot en stabil upphöjd plattform.
Ta ett steg bakåt med ena foten och placera fotryggen eller framdelen av foten på plattformen bakom dig, med den främre foten plant mot golvet framför dig.
Spänn bålen och håll överkroppen upprätt med blicken framåt.
Böj det främre knäet och höften för att sänka höfterna och låt det bakre knäet röra sig mot golvet tills det främre låret är ungefär parallellt eller du känner en kraftig sträckning i den bakre höften.
Tryck genom mitten av foten och hälen på det främre benet för att sträcka höften och knäet tillbaka till startpositionen.
Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter sida.

Vanliga misstag

Låt inte det främre knät falla inåt under nedgången.
Skjut ifrån med tårna på bakre foten i stället för att driva med det främre benet.
Luta dig inte för långt framåt, då flyttas spänningen bort från quadriceps.
Studsa inte med det bakre knäet mot golvet för att få fart.
Placera inte den främre foten för nära plattformen, eftersom det trycker det främre knäet framåt och förkortar rörelseomfånget.
Låt inte hantlarna glida framåt och dra inte upp axlarna när tröttheten kommer.
Tappa inte balansen och kliv inte ner från plattformen mitt i repetitionen.

Säkerhet

Se till att plattformen är stabil och halksäker och att den bakre foten har ett säkert fäste så att du inte vrickar fotleden.

Sänk dig kontrollerat så att det bakre knät inte slår i golvet.

Eftersom händerna är upptagna, använd en plattform som är tillräckligt låg för att du säkert ska kunna kliva av om du tappar balansen, och sätt ner hantlarna i stället för att släppa dem.

Tips

Sätt det främre benet tillräckligt långt fram så att det främre skenbenet förblir nästan vertikalt i bottenläget.
Låt hantlarna hänga passivt vid sidorna; sväng inte med dem för att få fart.
Sänk dig kontrollerat och pausa kort i bottenläget innan du trycker dig upp.
Håll överkroppen upprätt och revbenen nere för att behålla spänningen i främre quadriceps.
Fäst blicken på en punkt framför dig för att hjälpa balansen.