Korokkeella tehtävä käsipainon takakyykkyaskel

Taso: Keskitaso
Välineet: käsipaino, Askellava
Liike: Askellus · Seisten
Tracks: Weight & Reps

Works

Nelipäinen
Pakarat
Takareisi
Lähentäjät
Vatsalihakset
Kyynärvarret

Miten se tehdään

Pidä käsipaino kummassakin kädessäsi sivullasi, kädet suorina, ja seiso selkä vakaaseen korokkeeseen päin.
Astu yhdellä jalalla taaksepäin ja aseta sen jalan jalkapöytä tai päkiä takanasi olevalle korokkeelle, etummaisen jalan ollessa tasaisesti lattiaa vasten edessäsi.
Jännitä keskivartalo ja pidä ylävartalo pystyssä katse eteenpäin.
Taivuta etummaista polvea ja lonkkaa laskeaksesi lantiotasi, anna takimmaisen polven liikkua kohti lattiaa, kunnes etummainen reisi on suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa tai tunnet voimakkaan venytyksen takimmaisessa lonkassa.
Työnnä etummaisen jalan keskijalalla ja kantapäällä ojentaaksesi lonkka ja polvi takaisin aloitusasentoon.
Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat puolta.

Yleiset virheet

Etupolven päästäminen painumaan sisäänpäin laskun aikana.
Työnnä takavarpailla sen sijaan, että työntäisit etujalalla.
Älä nojaa liikaa eteenpäin, jolloin jännitys siirtyy pois etureisiltä.
Takapolven pomputtaminen lattiasta vauhdin saamiseksi.
Sijoitat etujalan liian lähelle koroketta, jolloin etupolvi työntyy eteenpäin ja liikerata lyhenee.
Älä anna käsipainojen valua eteenpäin tai kohota hartioita väsymyksen iskiessä.
Älä menetä tasapainoa äläkä astu kesken toiston alas korokkeelta.

Turvallisuus

Varmista, että alusta on vakaa ja liukumaton ja että takajalan sijoitus on tukeva nilkan muljahdusten estämiseksi.

Laskeudu hallitusti, jotta takimmainen polvi ei iskeydy lattiaan.

Koska kätesi ovat varatut, käytä riittävän matalaa koroketta, jolta voit astua turvallisesti pois, jos menetät tasapainon, ja laske käsipainot maahan sen sijaan että pudottaisit ne.

Vinkkejä

Aseta etujalka riittävän kauas eteen, että etusääri pysyy ala-asennossa lähes pystysuorassa.
Pidä käsipainot passiivisesti sivulla; älä heiluta niitä vauhtia saadaksesi.
Laskeudu hallitusti ja pidä lyhyt tauko ala-asennossa ennen kuin työnnät ylös.
Pidä ylävartalo pitkänä ja kylkiluut alhaalla, jotta jännitys pysyy etureisien etuosassa.
Kohdista katseesi edessäsi olevaan pisteeseen, mikä auttaa tasapainon säilyttämisessä.