Vaahtotelan quadriceps-vapautus
Yksi reisi lepää rullalla ja vastakkainen jalka on kohotettuna
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Putkirulla
- Liike
- Quadricepsin vaahtorulla · Makasillaan kasvot alaspäin
- Tracks
- Duration
Works
Nelipäinen
Miten se tehdään
- Asetu vatsallesi ja tue kyynärvarsilla lattiaa vasten.
- Aseta vaahtorulla toisen reiden alle polven yläpuolelle.
- Nosta vastakkainen jalka irti maasta eristääksesi työskentelevän jalan.
- Rullaa kehoasi hitaasti eteen ja taakse lantiosta polveen.
- Pysähdy ja pidä painetta arkojen kohtien päällä 20 sekunnin ajan.
Yleiset virheet
- Liian nopea rullaaminen pysähtymättä kireisiin kohtiin.
- Liian suuren painon tukeminen käsillä jalan sijaan.
- Rullaaminen suoraan polvinivelen tai lonkkaluun päällä.
- Nelihäisten jännittäminen niiden rentouttamisen sijaan.
Turvallisuus
Vältä rullaamista suoraan polvilumpion päällä nivelten ärsytyksen välttämiseksi.
Pidä paine epämukavana mutta siedettävänä; lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista tai pistelyä.
Vinkkejä
- Rentouta reiden lihas täysin, jotta paine pääsee syvemmälle.
- Kierrä jalkaa hieman sisään- ja ulospäin osuaksesi eri lihassäikeisiin.
- Hengitä tasaisesti auttaaksesi hermostoa vapauttamaan jännitystä.
Tiedot
- Perusliike
- Quadricepsin vaahtorulla
- Jalat
- Yksi
- Kehon asento
- Makasillaan kasvot alaspäin
- Vartalon tuki
- Kyynärvarret tuettuna
- Venytystyyppi
- Staattinen (pidetty)
