Разтоварване на четириглавия бедрен мускул с валяк
Едното бедро лежи на ролката, а противоположният крак е повдигнат
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Фоам ролер
- Движение
- Пенка ролка за квадрицепс · По корем
- Проследява
- Duration
Works
Квадрицепс
Как да го направиш
- Легнете по корем с предмишници на пода за опора.
- Поставете ролката под едното бедро точно над коляното.
- Повдигнете противоположния крак от земята, за да изолирате работещия крак.
- Бавно търкаляйте тялото си напред и назад от бедрото до коляното.
- Задръжте и натискайте всяка болезнена точка за 20 секунди.
Често срещани грешки
- Търкаляне твърде бързо, без да се прави пауза на стегнатите зони.
- Поддържане на твърде много тежест с ръцете вместо с крака.
- Плъзгане директно върху колянната става или тазовата кост.
- Напрегане на четириглавите бедрени мускули вместо отпускането им.
Безопасност
Избягвайте да преминавате директно над капачката на коляното, за да предотвратите дразнене на ставата.
Поддържай натиска неприятен, но поносим; спри, ако усетиш остра болка, изтръпване или мравучкане.
Съвети
- Отпуснете напълно бедрения мускул, за да позволите по-дълбок натиск.
- Завъртете леко крака навътре и навън, за да активирате различни влакна.
- Дишайте равномерно, за да помогнете на нервната система да освободи напрежението.
Детайли
- Базово движение
- Пенка ролка за квадрицепс
- Крака
- Една
- Позиция на тялото
- По корем
- Подпора за тялото
- Предмишници в опора
- Вид разтягане
- Статична (задържана)
