Освобождаване на квадрицепси с ролер за две крака

Works

Как да го направиш

Постави ролката за масаж напречно на пода.
Легни по корем с ролката под двете бедра, точно под тазовите кости.
Подпри се на предмишниците си, като лактите са под раменете ти.
Стегни корема и дръж краката си изпънати, пръстите на краката — само леко над пода или леко го докосват.
Издърпай с предмишниците си, за да се плъзнеш напред, докато ролката застане точно над коленните ти капачета.
Натисни с предмишниците си, за да се върнеш с ролката обратно към бедрата.
Задръж за няколко вдишвания на всяко болезнено място.
Повтаряй бавни преминавания за зададеното време.

Избягвай да минаваш с ролката директно върху коленната става или костни издатини.

Спри, ако усетиш остра болка, изтръпване или мравучкане; натискът трябва да е некомфортен, но поносим.

Не разточвай върху пресни натъртвания или наскоро наранена тъкан.

Движи се бавно, около 2,5 сантиметра в секунда.
Дръж таза стабилен и корема стегнат, както при планк.
Дишай равномерно и отпусни бедрата си върху ролката.
Завърти краката си леко навътре или навън, за да насочиш натоварването към вътрешната или външната част на квадрицепса.