Beidbeinige Quadrizeps-Release auf der Faszienrolle
- Level
- Anfänger
- Ausrüstung
- Faszienrolle
- Bewegung
- Quadriceps-Foam-Roll · Bauchlage
- Erfasst
- Duration
Works
Quadrizeps - Rectus Femoris
- Vastus Lateralis
- Vastus Medialis
- Vastus Intermedius
Bauchmuskeln Schultern
So geht's
- Lege die Faszienrolle quer auf den Boden.
- Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin, die Rolle unter beiden Oberschenkeln, direkt unterhalb der Beckenknochen.
- Stütz dich auf deine Unterarme ab, die Ellbogen unter deinen Schultern.
- Spanne deinen Rumpf an und halte die Beine gestreckt, die Zehen knapp über dem Boden oder ihn leicht berührend.
- Zieh dich mit den Unterarmen nach vorn, bis die Rolle knapp über deinen Kniescheiben liegt.
- Drücke mit den Unterarmen, um wieder zurück in Richtung Hüfte zu rollen.
- Halte an jeder empfindlichen Stelle für ein paar Atemzüge inne.
- Wiederhole langsame Überrollbewegungen für die vorgegebene Zeit des Satzes.
Häufige Fehler
- Absinken der Hüfte und Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule.
- Das Rollen über die Kniescheibe oder auf die Hüftknochen.
- Zu schnelles Rollen, als dass sich das Gewebe entspannen kann.
- Das Anhalten der Luft und Anspannen der Oberschenkel.
Sicherheit
Rolle nicht direkt über das Kniegelenk oder knöcherne Bereiche.
Hör auf, wenn du stechenden Schmerz, Taubheit oder Kribbeln spürst; der Druck sollte sich unangenehm, aber erträglich anfühlen.
Rolle nicht über frische Prellungen oder kürzlich verletztes Gewebe.
Tipps
- Bewege dich langsam, etwa zweieinhalb Zentimeter pro Sekunde.
- Halte deine Hüften waagerecht und die Körpermitte angespannt, wie beim Plank.
- Atme gleichmäßig und lass deine Oberschenkel auf der Rolle entspannen.
- Drehe deine Beine leicht nach innen oder außen, um die inneren oder äußeren Quadrizeps anzusprechen.
Details
- Grundbewegung
- Quadriceps-Foam-Roll
- Beine
- Beide
- Beine gerade oder gebeugt
- Gestreckte Beine
- Körperposition
- Bauchlage
- Körperstütze
- Unterarme abgestützt
