Rilascio quadricipiti con foam roller a due gambe
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- Rullo in schiuma
- Movimento
- Rullio quadricipiti con foam roller · Prono
- Traccia
- Duration
Works
Quadricipite - Retto Femorale
- Vasto Laterale
- Vasto Mediale
- Vasto Intermmedio
Addominali Spalle
Come farlo
- Appoggia il foam roller di traverso sul pavimento.
- Sdraiati a faccia in giù con il rullo sotto entrambe le cosce, appena sotto le ossa del bacino.
- Sorreggiti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle.
- Contrai il core e mantieni le gambe distese, con le dita dei piedi appena sollevate da terra o che la sfiorano leggermente.
- Tira con gli avambracci per scivolare in avanti finché il rullo non è appena sopra le tue rotule.
- Spingi con gli avambracci per risalire verso i fianchi.
- Fai una pausa di qualche respiro su ogni punto dolente.
- Ripeti passaggi lenti per tutta la durata della serie.
Errori comuni
- Abbassare i fianchi inarcando la zona lombare.
- Il passare con il rullo sopra la rotula o sulle ossa del bacino.
- Il rotolare troppo velocemente perché il tessuto si rilassi.
- Trattenere il respiro e contrarre le cosce.
Sicurezza
Evita di far rotolare il foam roller direttamente sull'articolazione del ginocchio o sulle zone ossee.
Fermati se avverti un dolore acuto, intorpidimento o formicolio; la pressione deve risultare scomoda ma tollerabile.
Non passare il rullo su lividi recenti o tessuti lesionati di recente.
Consigli
- Muoviti lentamente, circa un pollice al secondo.
- Mantieni i fianchi allineati e il core in contrazione, come nel plank.
- Respira con regolarità e lascia che le cosce si rilassino sul rullo.
- Ruota leggermente le gambe verso l'interno o verso l'esterno per colpire il quadricipite interno o esterno.
Dettagli
- Movimento di base
- Rullio quadricipiti con foam roller
- Gambe
- Entrambe
- Gambe tese o piegate
- Gambe tese
- Posizione del corpo
- Prono
- Supporto per il corpo
- Avambracci supportati
