Foamroller quadriceps losmaken met beide benen
- Niveau
- Beginner
- Apparatuur
- Foamroller
- Beweging
- Quadriceps foam roll · Op de buik liggen
- Registreert
- Duration
Works
Quadriceps - Rechte Dijbeenspier
- Buitenste Dijbeen
- Binnenste Been
- Vastus Intermedius
Buikspieren Schouders
Uitvoering
- Leg de foamroller dwars op de vloer.
- Ga op je buik liggen met de roller onder beide dijbenen, net onder de heupbeenderen.
- Steun op je onderarmen met je ellebogen recht onder je schouders.
- Span je core aan en houd je benen gestrekt, met je tenen net van de vloer of er lichtjes tegenaan.
- Trek met je onderarmen om naar voren te glijden tot de roller net boven je knieschijven zit.
- Duw met je onderarmen om weer terug te rollen richting je heupen.
- Pauzeer een paar ademhalingen op elke gevoelige plek.
- Herhaal langzame bewegingen gedurende de ingestelde tijd.
Veelgemaakte fouten
- Doorzakken van de heupen en hol trekken van de onderrug.
- Over de knieschijf of op de heupbeenderen rollen.
- Te snel rollen zodat het weefsel niet kan ontspannen.
- Het inhouden van de adem en het aanspannen van de dijen.
Veiligheid
Vermijd dat je rechtstreeks over het kniegewricht of benige gebieden rolt.
Stop als je scherpe pijn, gevoelloosheid of tintelingen voelt; de druk moet oncomfortabel maar verdraagbaar aanvoelen.
Rol niet over verse kneuzingen of recentelijk beschadigd weefsel.
Tips
- Beweeg langzaam, ongeveer een inch per seconde.
- Houd je heupen waterpas en span je core aan, zoals bij een plank.
- Adem gelijkmatig en laat je bovenbenen ontspannen op de roller.
- Draai je benen iets naar binnen of naar buiten om de binnenste of buitenste quadriceps te targeten.
Details
- Basisbeweging
- Quadriceps foam roll
- Benen
- Beide
- Benen gestrekt of gebogen
- Rechte benen
- Lichaamshouding
- Op de buik liggen
- Lichaamssteun
- Onderarmen gesteund
