Миофасциальный релиз квадрицепса на роллере — две ноги

Works

Как это сделать

Положи массажный валик поперёк пола.
Ляг лицом вниз, положив ролл под оба бедра, чуть ниже тазовых костей.
Обопрись на предплечья, локти — под плечами.
Напряги кор и держи ноги прямыми, носки — чуть над полом или слегка касаясь его.
Тяни предплечьями, чтобы скользить вперёд, пока валик не окажется чуть выше коленных чашечек.
Отталкивайся предплечьями, чтобы прокатить валик обратно к бёдрам.
Задержись на несколько вдохов на любом болезненном участке.
Повторяй медленные прокатывания в течение времени сета.

Избегай прокатывания непосредственно по коленному суставу или по костным выступам.

Прекрати, если почувствуешь острую боль, онемение или покалывание; давление должно ощущаться дискомфортно, но терпимо.

Не прокатывайся по свежим синякам или недавно травмированным тканям.

Двигайся медленно, примерно по два с половиной сантиметра в секунду.
Держи таз на одном уровне и напряги кор, как в планке.
Дыши ровно и позволь бёдрам расслабиться на роллере.
Слегка разверни ноги внутрь или наружу, чтобы проработать внутреннюю или внешнюю часть квадрицепса.