To-benet quadriceps-release på foam roller
- Niveau
- Begynder
- Udstyr
- Skumrulle
- Bevægelse
- Skumrulle til quadriceps · På maven
- Registrerer
- Duration
Works
Forside lår - Rectus Femoris
- Ydre lår
- Indre Lår
- Vastus Intermedius
Mave Skuldre
Sådan gør du
- Læg foamrollen på tværs af gulvet.
- Læg dig på maven med rullen under begge lår, lige under hoftebenene.
- Støt dig på underarmene med albuerne under skuldrene.
- Spænd op i din core og hold benene strakte, med tæerne lige over gulvet eller let rørende det.
- Træk med underarmene, og glid frem, indtil rullen er lige over dine knæskaller.
- Pres med underarmene for at rulle tilbage mod hofterne.
- Hold pause i et par vejrtrækninger på hvert ømt punkt.
- Gentag langsomme gennemrulninger i den angivne tid for sættet.
Almindelige fejl
- At hofterne synker, og lænden svajer.
- Rulning hen over knæskallen eller ind på hoftebenene.
- Rulning for hurtigt til, at vævet kan slappe af.
- At holde vejret tilbage og spænde i lårene.
Sikkerhed
Undgå at rulle direkte over knæleddet eller knoglefremspring.
Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed eller prikken; trykket skal føles ubehageligt, men tåleligt.
Rul ikke over friske blå mærker eller nyligt beskadiget væv.
Tips
- Bevæg dig langsomt, cirka 2,5 centimeter i sekundet.
- Hold hofterne i vater og spænd godt op i maven, som i en plank.
- Træk vejret roligt, og lad dine lår slappe af på rullen.
- Drej benene let indad eller udad for at ramme den indre eller ydre del af quadriceps.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Skumrulle til quadriceps
- Ben
- Begge
- Benene lige eller bøjede
- Strakte ben
- Kropsstilling
- På maven
- Kropsstøtte
- Underarme støttet
