Frigöring av quadriceps med foam roller – båda benen
- Nivå
- Álgahalli
- Utrustning
- Skumrulle
- Rörelse
- Skumrulle för quadriceps · Liggande ansiktet nedåt
- Tracks
- Duration
Works
Framsida lår - Rectus Femoris
- Yttre lårmuskel
- Inre Lår
- Vastus Intermedius
Mage Axlar
Så gör du
- Lägg foam rollern tvärs över golvet.
- Ligg på mage med rullen under båda låren, precis nedanför höftbenen.
- Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna.
- Spänn bålen och håll benen raka, med tårna precis ovanför golvet eller lätt vidrör det.
- Dra med underarmarna för att glida framåt tills rullen är precis ovanför knäskålarna.
- Tryck med underarmarna för att rulla tillbaka upp mot höfterna.
- Stanna kvar i några andetag på varje öm punkt.
- Upprepa långsamma drag under setets tid.
Vanliga misstag
- Att höfterna sjunker och ländryggen svankar.
- Rullning över knäskålen eller över höftbenen.
- Rullar för snabbt för att vävnaden ska hinna slappna av.
- Att hålla andan och spänna låren.
Säkerhet
Undvik att rulla direkt över knäleden eller beniga områden.
Avbryt om du känner skarp smärta, domningar eller stickningar; trycket ska kännas obehagligt men uthärdligt.
Rulla inte över färska blåmärken eller nyligen skadad vävnad.
Tips
- Rör dig långsamt, ungefär 2,5 centimeter per sekund.
- Håll höfterna i jämnhöjd och spänn bålen, som i en planka.
- Andas jämnt och låt låren slappna av mot rullen.
- Vrid benen lätt inåt eller utåt för att träffa den inre eller yttre delen av quadriceps.
Detaljer
- Grundrörelse
- Skumrulle för quadriceps
- Ben
- Båda
- Bena raka eller böjda
- Raka ben
- Kroppsställning
- Liggande ansiktet nedåt
- Kroppsstöd
- Underarmar stödda
