Kahe jalaga kvadritsepsi vabastamine rulliga
- Tase
- Algaja
- Varustus
- Vahtpolstri rull
- Liikumine
- Reielihase vahtrull · Kõhuli
- Jälgib
- Duration
Works
Nelipealine - Sirglihas
- Väline reieluu
- Sisemine Reielihase
- Vastus Intermedius
Kõhulihased Õlad
Kuidas seda teha
- Aseta rull risti üle põranda.
- Heida kõhuli, rull mõlema reie all, vahetult puusaluude all.
- Toeta end küünarvartele, küünarnukid õlgade all.
- Pinguta kehatuumi ja hoia jalad sirged, varbad veidi põrandast ülal või seda kergelt puudutades.
- Tõmba küünarvartega end ette, kuni rull on vahetult põlvekedrade kohal.
- Suru küünarvartega, et rullida tagasi puusade suunas.
- Peatu igal valusal kohal paar hingetõmmet.
- Korda aeglaseid ülerullimisi seeria jaoks etteantud aja jooksul.
Levinud vead
- Puusade vajumine ja nimmepiirkonna kaardumine.
- Üle põlvekedra või puusaluudele rullimine.
- Liiga kiire rullimine, et kude saaks lõdvestuda.
- Hinge kinni hoidmine ja reite pingutamine.
Ohutus
Väldi rulli otse põlveliigese või luuliste piirkondade peal rullimist.
Lõpeta, kui tunned teravat valu, tuimust või kipitust; surve peaks olema ebamugav, kuid talutav.
Ära rulli värskete verevalumite ega hiljuti vigastatud koe peal.
Näpunäited
- Liigu aeglaselt, umbes 2,5 sentimeetrit sekundis.
- Hoia puusad ühtlasel kõrgusel ja keha keskosa pingul, nagu plangus.
- Hinga ühtlaselt ja lase reitel rullile lõdvestuda.
- Pööra jalgu kergelt sissepoole või väljapoole, et sihtida reie nelipealihase sise- või välisosa.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Reielihase vahtrull
- Jalad
- Mõlemad
- Jalad sirged või kõverdatud
- Sirged jalad
- Kehaasend
- Kõhuli
- Kehatoetus
- Küünarvarred toetatud
