Uvoľnenie kvadricepsu na penovom valci — obe nohy
- Úroveň
- Začiatočník
- Vybavenie
- Penový valec
- Pohyb
- Penový valec na štvorhlavý sval · Ležiaci tvárou nadol
- Sleduje
- Duration
Works
Štvorhlavý - Priamy Sval Stehenný
- Široký sval bočný
- Vnútorná Hlava
- Široký sval stredný
Brušné Ramena
Ako to urobiť
- Polož penový valec naprieč po podlahe.
- Ľahni si tvárou nadol s valcom pod oboma stehnami, tesne pod bedrovými kosťami.
- Opieraj sa na predlaktiach s lakťami pod ramenami.
- Zapni core a drž nohy vystreté, prsty na nohách tesne nad podlahou alebo sa jej jemne dotýkajú.
- Ťahaj predlaktiami, aby si sa posúval dopredu, až kým valec nebude tesne nad jabĺčkami kolien.
- Zatlač predlaktiami, aby si sa prevalil späť smerom k bokom.
- Zastav sa na niekoľko nádychov na každom citlivom mieste.
- Opakuj pomalé prechody počas trvania série.
Bežné chyby
- Klesanie bokov a prehýbanie dolnej časti chrbta.
- Prevaľovanie cez jabĺčko alebo cez bedrové kosti.
- Príliš rýchle valcovanie, pri ktorom sa tkanivo nestihne uvoľniť.
- Zadržiavanie dychu a napínanie stehien.
Bezpečnosť
Vyhýbaj sa valcovaniu priamo cez kolenný kĺb alebo cez kostné oblasti.
Preruš, ak pocítiš ostrú bolesť, necitlivosť alebo mravčenie; tlak by mal byť nepríjemný, ale znesiteľný.
Neváľaj sa po čerstvých modrinách ani po nedávno poranenom tkanive.
Tipy
- Pohybuj sa pomaly, približne 2,5 centimetra za sekundu.
- Drž boky v jednej rovine a zapri core, ako pri planku.
- Dýchaj rovnomerne a nechaj sa stehnám uvoľniť na valci.
- Otoč nohy mierne dovnútra alebo von, aby si zacielil vnútornú alebo vonkajšiu časť kvadricepsu.
Detaily
- Základný pohyb
- Penový valec na štvorhlavý sval
- Nohy
- Obe
- Nohy vystreté alebo pokrčené
- Vystreté nohy
- Poloha tela
- Ležiaci tvárou nadol
- Opora tela
- Predlaktia podopreté
