Molempien jalkojen vaahtorullakäsittely etureisille
- Taso
- Aloittelija
- Välineet
- Putkirulla
- Liike
- Quadricepsin vaahtorulla · Makasillaan kasvot alaspäin
- Tracks
- Duration
Works
Nelipäinen - Suora Reisilihas
- Ulompi reisilihas
- Sisempi Reisilihas
- Vastus Intermedius
Vatsalihakset Olapäät
Miten se tehdään
- Aseta levytanko lattialle poikittain.
- Makaa vatsallasi rulla molempien reisien alla, hieman lonkkaluiden alapuolella.
- Nojaa kyynärvarsiesi varaan niin, että kyynärpääsi ovat hartioidesi alla.
- Jännitä keskivartalo ja pidä jalat suorina, varpaat juuri ja juuri irti lattiasta tai kevyesti siihen koskettaen.
- Vedä kyynärvarsillasi liukuaksesi eteenpäin, kunnes rulla on juuri polvilumpioidesi yläpuolella.
- Työnnä kyynärvarsillasi ja rullaa takaisin ylös lantiotasi kohti.
- Pysähdy hengittämään muutaman hengityksen ajaksi jokaiseen arkaan kohtaan.
- Toista hitaita liikkeitä sarjan ajan.
Yleiset virheet
- Lantion painuminen ja alaselän kaareutuminen.
- Rullaaminen polvilumpion yli tai lonkkaluiden päälle.
- Rullaaminen liian nopeasti, jotta kudos ehtisi rentoutua.
- Hengityksen pidättäminen ja reisien jännittäminen.
Turvallisuus
Vältä rullaamasta suoraan polvinivelen tai luisten alueiden päältä.
Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista tai pistelyä; paineen pitäisi tuntua epämukavalta mutta siedettävältä.
Älä rullaa tuoreiden mustelmien tai äskettäin vammautuneen kudoksen päältä.
Vinkkejä
- Liiku hitaasti, noin tuuma sekunnissa.
- Pidä lantiosi vaakatasossa ja keskivartalosi jännitettynä kuten lankussa.
- Hengitä tasaisesti ja anna reisien rentoutua rullan päälle.
- Käännä jalkojasi hieman sisään- tai ulospäin kohdistaaksesi etureiden sisä- tai ulko-osaan.
Tiedot
- Perusliike
- Quadricepsin vaahtorulla
- Jalat
- Molemmat
- Jalat suorina tai koukussa
- Suorat jalat
- Kehon asento
- Makasillaan kasvot alaspäin
- Vartalon tuki
- Kyynärvarret tuettuna
