Απελευθέρωση τετρακέφαλων με ρολό αφρού και στα δύο πόδια

Επίπεδο: Αρχάριος
Εξοπλισμός: Ρολό αφρού
Κίνηση: Κύλιση τετρακέφαλων με αφρώδη κύλινδρο · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
Καταγραφή: Duration

Works

Πώς να το κάνεις

Τοποθέτησε τον κύλινδρο αφρού κατά μήκος στο πάτωμα.
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τον κύλινδρο κάτω από τους δύο μηρούς, ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου.
Στήριξε το σώμα σου στα αντιβράχια με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
Σφίξε τον κορμό σου και κράτα τα πόδια τεντωμένα, με τα δάχτυλα των ποδιών να αιωρούνται ελαφρώς πάνω από το έδαφος ή να το αγγίζουν ανάλαφρα.
Τράβα με τους πήχεις σου για να γλιστρήσεις μπροστά μέχρι ο κύλινδρος να βρεθεί ακριβώς πάνω από τις επιγονατίδες σου.
Σπρώξε με τους πήχεις σου για να κυλήσεις προς τα πάνω, προς τους γοφούς σου.
Κάνε παύση για μερικές αναπνοές σε κάθε ευαίσθητο σημείο.
Επανάλαβε αργές κινήσεις για όλη τη διάρκεια του σετ.

Απόφυγε να κυλάς απευθείας πάνω στην άρθρωση του γόνατος ή σε οστικές περιοχές.

Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα· η πίεση πρέπει να είναι δυσάρεστη αλλά ανεκτή.

Μην κυλάς πάνω από πρόσφατους μώλωπες ή πρόσφατα τραυματισμένους ιστούς.

Κινήσου αργά, περίπου μία ίντσα το δευτερόλεπτο.
Κράτα τους γοφούς σου στο ίδιο ύψος και τον κορμό σου σε ένταση, όπως στην σανίδα.
Ανάπνεε σταθερά και άφησε τους μηρούς σου να χαλαρώσουν πάνω στον κύλινδρο.
Γύρνα τα πόδια σου ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω για να στοχεύσεις τους έσω ή έξω τετρακέφαλους.