Έκταση τετρακεφάλου ενός ποδιού σε μηχάνημα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Καθίστε στο μηχάνημα και ρυθμίστε το κάθισμα ώστε το γόνατό σας να ευθυγραμμίζεται με το σημείο περιστροφής.
2. 2Τοποθετήστε το κάτω μαξιλάρι στην κνήμη, φροντίζοντας να μην πιέζει τον αστράγαλο.
3. 3Πιάστε τις λαβές και εκτείνετε πλήρως το ένα πόδι μέχρι το γόνατο να ισιώσει.
4. 4Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή του τετρακέφαλου.
5. 5Κατεβάστε αργά το βάρος στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα βάρη να ακουμπήσουν.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αιώραμα του ποδιού προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ορμή αντί για μυϊκή δύναμη.
• Ανασήκωση των γοφών από το κάθισμα κατά τη διάρκεια βαριών εκτάσεων.
• Κλείδωμα της άρθρωσης του γόνατος επιθετικά στο πάνω μέρος της επανάληψης.
• Το να αφήνεις την στοίβα βαρών να πέφτει με φόρα μεταξύ των επαναλήψεων.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τους γοφούς σας πιεσμένους σταθερά στο κάθισμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Κατευθύνετε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω για να τονώσετε τον έσω πλατύ.
• Ελέγξτε την αρνητική φάση για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της άρθρωσης του γόνατος στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά μεγάλα βάρη που ανασηκώνουν τη μέση από το μαξιλάρι.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

ΜηχάνημαΜηχάνημα έκτασης ποδιών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση ποδιών

Πόδια

Μονό

Θέση σώματος

Καθιστός