Άρση ίσιου ποδιού σε όρθια θέση με μηχάνημα τροχαλίας

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερεώστε μια μανσέτα αστραγάλου σε χαμηλή τροχαλία και γυρίστε με την πλάτη στο μηχάνημα.
2. 2Κρατηθείτε από το πλαίσιο ή τις λαβές για στήριξη ενώ στέκεστε στο ελεύθερο πόδι σας.
3. 3Κρατήστε το πόδι εργασίας σας εντελώς ίσιο με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά.
4. 4Τραβήξτε το πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ύψος του ισχίου.
5. 5Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο και στη συνέχεια κατεβάστε αργά το πόδι σας πίσω.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Η κάμψη του γονάτου κατά την κίνηση τη μετατρέπει σε έκταση τετρακέφαλου.
• Γέρνοντας τον κορμό υπερβολικά μπροστά για να κερδίσεις επιπλέον εύρος κίνησης.
• Αιώρηση του ποδιού προς τα πάνω πολύ γρήγορα με τη χρήση ορμής αντί για μυϊκό έλεγχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός για να σηκώσετε το βάρος.
• Πιέστε με τη φτέρνα του σταθερού ποδιού σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Εστιάστε στη χρήση του καμπτήρα του ισχίου σας αντί να αιωρείτε την ορμή σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερβολική καμπύρωση της μέσης σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Μην κατεβάζετε γρήγορα το πόδι για να αποφύγετε την καταπόνηση της άρθρωσης του ισχίου.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Τετρακέφαλος

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Κάμψη ισχίου

Λαβή

Ιμάντας αστραγάλου

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Θέση σώματος

Όρθιος

Προσανατολισμός

Με την πλάτη στον άξονα

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά