Elevação de perna reta em pé com cabo

COMO FAZER

1. 1Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e fique de costas para a máquina.
2. 2Segure no quadro ou nas alças para se apoiar enquanto está em pé na perna livre.
3. 3Mantenha a perna de trabalho completamente esticada, com os dedos dos pés apontados para a frente.
4. 4Puxe a perna para frente e para cima até atingir a altura do quadril.
5. 5Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta.

ERROS COMUNS

• Dobrar o joelho durante o movimento transforma-o numa extensão de joelho.
• Inclinar o tronco excessivamente para a frente para ganhar amplitude de movimento extra.
• Balançar a perna para cima rápido demais usando o impulso em vez do controle muscular.

DICAS

• Mantenha o tronco ereto e evite inclinar-se para frente ao levantar o peso.
• Empurre através do calcanhar da sua perna de apoio para manter o equilíbrio.
• Concentre-se em usar os flexores do quadril em vez de balançar com o seu momento.

SEGURANÇA

• Evite arquear excessivamente a parte inferior das costas no topo do movimento.
• Não desça a perna rapidamente para evitar tensão na articulação do quadril.

DETALHES

Músculos

Quadríceps

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Flexão de quadril

Handle

Cinta de tornozelo

Pernas

Uma

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Posição do corpo

Em pé

De frente para

De costas para a âncora

Altura da roldana

Baixo