Elevação de pernas deitado com cabo

VARIAÇÕES

Elevação de pernas deitado com cabo

Tiras de tornozelo conectadas ao pulley baixo no banco plano

Este exercício de isolamento foca nos abdominais inferiores usando tensão constante do cabo, enquanto ativa os flexores do quadril e os quadríceps.

COMO FAZER

Prenda as tornozeleiras a uma polia baixa e deite-se de costas em um banco plano ou no chão.
Segure as laterais do banco atrás da cabeça para estabilizar a parte superior do corpo.
Mantenha as pernas esticadas e levante-as até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão.
Abaixe as pernas lentamente até que o cabo crie uma leve tensão sem tocar na pilha de pesos.
Repita o número desejado de vezes.

ERROS COMUNS

Permitir que a lombar se arqueie para fora do banco durante a elevação.
Usar o impulso para balançar as pernas para cima em vez do controle muscular.
Dobrar significativamente os joelhos, o que desloca o foco para os flexores do quadril.

DICAS

Pressione firmemente a parte inferior das costas contra o banco durante todo o movimento.
Expire fortemente ao levantar as pernas para ativar o core.
Controle a fase negativa para maximizar o tempo sob tensão.

SEGURANÇA

Pare imediatamente se sentir dor aguda na parte inferior das costas ou nos quadris.

DETALHES

Músculos: Abdominais
Equipamento: Máquina de cabosBanco
Tipo: Musculação
Dificuldade: Iniciante
Registrado como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base: Elevação de pernas
Handle: Cinta de tornozelo
Braços: Ambos
Pernas: Ambas
Braços esticados ou dobrados: Braços esticados
Pernas esticadas ou flexionadas: Pernas esticadas
Posição do corpo: Deitado de costas
Suporte do corpo: Antebraços sobre um apoio (preacher)
Altura da roldana: Baixo