Elevación de piernas tumbado con polea

CÓMO HACERLO

1. 1Fija las tobilleras a una polea baja y túmbate boca arriba en un banco plano o en el suelo.
2. 2Agarra los lados del banco detrás de tu cabeza para estabilizar la parte superior del cuerpo.
3. 3Mantenga las piernas rectas y levántelas hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo.
4. 4Baje lentamente las piernas hasta que el cable cree una ligera tensión sin tocar la pila de pesos.
5. 5Repita el número deseado de repeticiones.

ERRORES COMUNES

• Permitir que la zona lumbar se arquee y se separe del banco durante el levantamiento.
• Usar el impulso para balancear las piernas hacia arriba en lugar del control muscular.
• Flexionar las rodillas de forma significativa, lo que desplaza el enfoque a los flexores de cadera.

CONSEJOS

• Presione la parte inferior de la espalda firmemente contra el banco durante todo el movimiento.
• Exhala bruscamente mientras levantas las piernas para activar el núcleo.
• Controla la fase negativa para maximizar el tiempo bajo tensión.

SEGURIDAD

• Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo en la parte baja de la espalda o en las caderas.

DETALLES

Músculos

Abdominales

Equipamiento

Máquina de poleasBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Elevación de piernas

Asidero

Correa de tobillo

Brazos

Ambas

Piernas

Ambas

Brazos rectos o flexionados

Brazos rectos

Piernas rectas o flexionadas

Piernas rectas

Posición del cuerpo

Tumbado boca arriba

Soporte corporal

Brazos superiores sobre un cojín (predicador)

Altura de la polea

Bajo