Άρση ποδιών με καλώδιο σε ύπτια θέση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερέωσε τους ιμάντες αστραγάλου σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο ή στο δάπεδο.
2. 2Πιάστε τις πλευρές του πάγκου πίσω από το κεφάλι σας για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματός σας.
3. 3Κρατήστε τα πόδια ίσια και σηκώστε τα μέχρι οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
4. 4Κατεβάστε αργά τα κάτω πόδια μέχρι το καλώδιο να δημιουργήσει ελαφριά τάση χωρίς να ακουμπήσει τη στοίβα.
5. 5Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τη μέση να σηκώνεται από τον πάγκο κατά την ανύψωση.
• Χρήση της ορμής για να ανεβάσεις τα πόδια ψηλά αντί για μυϊκό έλεγχο.
• Κάμψη των γονάτων σε σημαντικό βαθμό που μετατοπίζει την έμφαση στους καμπτήρες του ισχίου.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε σταθερά τη μέση σας στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκπνεύστε απότομα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας για να ενεργοποιήσετε τον κορμό.
• Ελέγξτε την αρνητική φάση για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό τάση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη ή τους γοφούς.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση ποδιών

Λαβή

Ιμάντας αστραγάλου

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Θέση σώματος

Ύπτια

Υποστήριξη σώματος

Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά