Άρση ποδιών στην καρέκλα του καπετάνιου

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ανέβα στην πλατφόρμα και πίεσε δυνατά τους πήχεις σου στα μαξιλαράκια.
2. 2Πιάσε τις λαβές και σήκωσε τους ώμους σου μακριά από τα αυτιά σου.
3. 3Πίεσε τη μέση σου πάνω στο στήριγμα και άφησε τα πόδια σου να κρέμονται τεντωμένα προς τα κάτω.
4. 4Εκπνέεις και σήκωσε τα τεντωμένα πόδια σου μέχρι να είναι περίπου παράλληλα με το δάπεδο.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να αφήσεις τον κορμό σου να γείρει προς τα πίσω.
6. 6Εισέπνευσε και κατέβασε τα πόδια σου με έλεγχο, σταματώντας πριν περάσουν πίσω από σένα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κούνα τα πόδια για να πάρεις φόρα, κάτι που είναι πολύ πιο δελεαστικό με τεντωμένα πόδια.
• Άφησε τα πόδια να πέσουν και να αιωρηθούν πίσω από το σώμα στην κάθοδο.
• Αφήνοντας τους ώμους να σηκωθούν προς τα αυτιά.
• Κάμψη της μέσης μακριά από το μαξιλάρι στήριξης καθώς ανεβαίνουν τα πόδια.
• Λύγισε τα γόνατα στη μέση της επανάληψης για να κλέψεις στο πάνω εύρος.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα αν τα τεντωμένα πόδια κάνουν τη μέση να κυρτώνει.
• Σκέψου να μαζεύεις τη λεκάνη προς τα πλευρά αντί να σηκώνεις απλώς τους μηρούς.
• Κινήσου με ρυθμό στον οποίο θα μπορούσες να σταματήσεις σε οποιοδήποτε σημείο· αν δεν μπορείς να κάνεις παύση στη μέση της επανάληψης, τα πόδια είναι πολύ βαριά για τον μοχλό.
• Κράτα τις πλευρές χαμηλά και την επαφή με την πλάτη σταθερή από την αρχή μέχρι το τέλος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Σταμάτα το σετ αν νιώσεις την οσφυϊκή χώρα να κυρτώνει ή να πιέζεται πάνω στο μαξιλάρι.
• Απόφυγε να αφήσεις τα πόδια να κουνηθούν απότομα προς τα πίσω στην πλάτη.
• Αν έχεις προβλήματα με τους καμπτήρες του ισχίου ή τη μέση, ξεκίνα χτίζοντας πρώτα από την άρση γονάτων.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Καρέκλα καπετάνιου

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Reps only