Kapteenin tuolin jalkojen nosto

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Astu lavalle ja paina kyynärvarret tiukasti tyynyihin.
2. 2Ota kahvoista kiinni ja nosta hartiasi irti korvistasi.
3. 3Painaa alaselkäsi vasten selkänojaa ja anna jalkojesi roikkua suoraan alaspäin.
4. 4Hengitä ulos ja nosta suorat jalkasi, kunnes ne ovat suurin piirtein lattian suuntaisesti.
5. 5Pidä lyhyt tauko ylhäällä päästämättä vartaloasi valumaan taakse.
6. 6Hengitä sisään ja laske jalat hallitusti, pysäyttäen ennen kuin ne heilahtavat taaksesi.

YLEISET VIRHEET

• Heiluta jalkoja saadaksesi vauhtia, mikä on paljon houkuttelevampaa suorilla jaloilla.
• Anna jalkojen pudota ja heilahtaa vartalon taakse laskuvaiheessa.
• Annat hartioiden nousta kohti korvia.
• Selän notkistaminen irti tukityynystä jalkojen noustessa.
• Polvien koukistaminen kesken toiston huijataksesi yläliikelaajuudessa.

VINKKEJÄ

• Pidä polvissa hienoinen koukistus, jos suorat jalat saavat alaselän pyöristymään.
• Ajattele, että käännät lantiota kylkiluita kohti sen sijaan, että vain nostaisit reisiä.
• Liiku tahdilla, jossa voisit pysähtyä missä tahansa; jos et pysty pysähtymään kesken toiston, jalat ovat liian raskaat vivulle.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja selkänojan kosketus muuttumattomana alusta loppuun.

TURVALLISUUS

• Keskeytä sarja, jos tunnet alaselän painuvan kaarelle tai puristuvan tyynyä vasten.
• Vältä antamasta jalkojen heilahtaa kovaa takaisin selkänojaan.
• Jos sinulla on lonkan koukistajien tai alaselän ongelmia, aloita ensin polvennostoista ja lisää siitä vähitellen.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Vatsalihakset

Välineet

Kapteenin tuoli

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Reps only