ВАРИАЦИИ

Подъём ног в тренажёре «капитанский стул»

Это упражнение с собственным весом изолирует мышцы живота за счёт подъёма прямых ног против силы тяжести, когда корпус опирается на вертикальную стойку для подъёма коленей. Более длинный рычаг увеличивает нагрузку на пресс и сгибатели бедра по сравнению с вариантом со согнутыми коленями.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань на платформу и плотно прижми предплечья к подушкам.
Возьмись за рукоятки и подними плечи подальше от ушей.
Прижми поясницу к спинке и позволь ногам свободно свисать вниз.
Выдохни и подними прямые ноги, пока они не станут примерно параллельны полу.
Кратко задержись в верхней точке, не позволяя корпусу отклоняться назад.
Вдохни и опусти ноги подконтрольно, остановившись до того, как они уйдут за тебя.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Раскачивание ногами для создания импульса — это гораздо соблазнительнее с прямыми ногами.
Позволь ногам опуститься и качнуться за корпус на опускании.
Позволяя плечам подниматься к ушам.
Прогни нижнюю часть спины в сторону от опорной подушки, пока ноги поднимаются.
Сгибай колени в середине повторения, чтобы срезать верхнюю часть амплитуды.

СОВЕТЫ

Слегка согни колени, если прямые ноги заставляют поясницу округляться.
Думай о том, чтобы скручивать таз вверх к рёбрам, а не просто поднимать бёдра.
Двигайся в таком темпе, чтобы ты мог остановиться в любой момент; если ты не можешь сделать паузу в середине сета, ноги слишком тяжёлые для рычага.
Держи рёбра опущенными, а контакт со спинкой — постоянным от начала до конца.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Прекрати сет, если почувствуешь, что поясница прогибается или давит на подушку.
Не позволяй ногам резко уходить назад в спинку.
Тем, у кого есть проблемы со сгибателями бедра или поясницей, сначала стоит начать с подъёма коленей и постепенно увеличивать нагрузку.