Άρση γονάτων με τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερέωσε τους ιμάντες αστραγάλου σε χαμηλή τροχαλία και ξάπλωσε ανάσκελα με το πρόσωπο προς το μηχάνημα.
2. 2Τέντωσε ελαφρώς τα πόδια σου ώστε το συρματόσχοινο να δημιουργήσει τάση, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα.
3. 3Τοποθέτησε τα χέρια σου στους μηρούς σου ή στο έδαφος για σταθερότητα.
4. 4Τράβηξε τα γόνατά σου προς το στήθος σου ενώ κυρτώνεις την κάτω πλάτη σου.
5. 5Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κίνησης για να μεγιστοποιήσεις τη σύσπαση των κοιλιακών.
6. 6Τέντωσε αργά τα πόδια σου πίσω στην αρχική θέση χωρίς να αφήσεις το βάρος να ακουμπήσει κάτω.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρησιμοποίησε την ορμή για να κουνήσεις τα πόδια αντί να ελέγχεις το βάρος.
• Άφησε τους γοφούς να πέσουν πολύ γρήγορα κατά την έκκεντρη φάση.
• Τράβα τον αυχένα, με τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι.
• Τέντωμα των ποδιών πλήρως και απώλεια της έντασης στους κοιλιακούς μυς.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκίνα την κίνηση κάμπτοντας τη λεκάνη αντί να λυγίζεις απλώς τα γόνατα.
• Διατήρησε σταθερή τάση στο συρματόσχοινο σε όλο το εύρος κίνησης.
• Εκπνεύστε απότομα καθώς φέρνετε τα γόνατά σας προς τον κορμό σας.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγε να κυρτώνεις υπερβολικά τη μέση όταν εκτείνεις τα πόδια.
• Βεβαιώσου ότι οι ιμάντες αστραγάλου είναι καλά στερεωμένοι για να αποφευχθεί η ξαφνική απελευθέρωση της τάσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps