Έλξη τροχαλίας σε ημικαθιστή θέση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε μια τροχαλία χαμηλά και στερέωσε ένα σχοινί ή μια μονή λαβή.
2. 2Γονάτισε πλαγίως προς το μηχάνημα, με το μέσα γόνατο ψηλά και το έξω γόνατο κάτω.
3. 3Πιάσε τη λαβή με τα δύο χέρια και άφησε τα χέρια να κρέμονται χαμηλά και διαγώνια μπροστά από το σώμα προς την πλευρά της τροχαλίας, κοντά στον χαμηλό γοφό.
4. 4Σφίξε τον κορμό και τράβηξε τη λαβή διαγώνια προς τα πάνω και κατά μήκος του σώματος προς τον αντίθετο ώμο, περιστρέφοντας τον κορμό.
5. 5Επανάφερε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα στην αρχική χαμηλή θέση.
6. 6Ολοκλήρωσε το σετ στη μία πλευρά και μετά άλλαξε θέση γονάτισης και επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Χρήση βάρους τόσο βαρύ που ο κορμός τραβιέται πλάγια ή η άρση κολλάει στη μέση.
• Περιστροφή κυρίως μέσω των χεριών και των ώμων αντί του κορμού.
• Το να αφήνεις το μπροστινό γόνατο να γέρνει προς τα μέσα ή τους γοφούς να ταλαντεύονται.
• Το σήκωμα του ώμου προς το αυτί στην κορυφή της άρσης.
• Το στρογγύλεμα ή η υπερέκταση της μέσης καθώς ο κορμός περιστρέφεται προς τα πάνω.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τους γοφούς τετράγωνους και επίπεδους καθώς ο κορμός περιστρέφεται προς τα πάνω.
• Καθοδήγησε την κίνηση από τα πλευρά και τη μέση, όχι σηκώνοντας τους ώμους ή τραβώντας με τα χέρια.
• Κράτα την μπροστινή κνήμη κάθετη και το κάτω γόνατο σταθερά στο έδαφος για σταθερή βάση.
• Εκπνέεις καθώς σηκώνεις και έλεγξε την επιστροφή αντί να αφήνεις τον δίσκο να σε τραβάει προς τα κάτω.
• Ολοκλήρωσε την ανύψωση στο ύψος των ώμων με τα χέρια τεντωμένα, όχι σταυρωμένα μπροστά από το στήθος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βάλε ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο που ακουμπά στο έδαφος για να το προστατέψεις.
• Απόφυγε τα βαριά φορτία αν έχεις υπάρχουσα θλάση στον κάτω μέρος της πλάτης ή στους λοξούς κοιλιακούς.
• Κράτα τον ώμο υπό έλεγχο στην κορυφή της ανύψωσης για να αποφύγεις πρόσκρουση υπό φορτίο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Πλάγιοι κοιλιακοίΚοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Ημι-γονυπετής