Pallof press σε ημιοκλασία με περιστροφή

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερέωσε μια λαβή στο μηχάνημα με τροχαλία στο ύψος στήθους-ώμων.
2. 2Γονάτισε στο γόνατο που είναι πιο κοντά στο μηχάνημα, με το άλλο πόδι να πατάει επίπεδο μπροστά.
3. 3Κράτα τη λαβή με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες κολλημένους.
4. 4Μετακίνησε το κάτω γόνατο πιο μακριά μέχρι το συρματόσχοινο να διατηρεί σταθερή τάση.
5. 5Σπρώξε τα χέρια σου ευθεία μπροστά σου.
6. 6Περιστρέψε το πάνω μέρος του σώματός σου μακριά από το μηχάνημα κρατώντας τους γοφούς ευθείς.
7. 7Επίστρεψε αργά στο κέντρο και φέρε τα χέρια σου πίσω στο στήθος σου.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Περιστρέφεις τους γοφούς ή το γόνατο που είναι κάτω αντί να απομονώνεις τον κορμό.
• Άφησε το συρματόσχοινο να τραβήξει τους ώμους προς τα εμπρός.
• Βιάζεσαι στη φάση επιστροφής και χάνεις την τάση.
• Μετέφερε το βάρος στο μπροστινό πόδι στα μέσα της επανάληψης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σφίξε τους κοιλιακούς σου σαν να ετοιμάζεσαι για γροθιά.
• Σφίξε τον γλουτό του ποδιού που είναι σε γονάτισμα για να κρατήσεις τη λεκάνη οριζόντια.
• Κράτα τους γοφούς σου στραμμένους προς τα εμπρός καθ' όλη τη διάρκεια της περιστροφής.
• Καθοδήγησε την κίνηση από τον θώρακά σου, όχι από τα χέρια σου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα το κάτω γόνατο σε στρώμα ή μαλακή επιφάνεια για να προστατεύσεις την επιγονατίδα.
• Αν έχεις προβλήματα στο γόνατο ή στο ισχίο, χρησιμοποίησε ένα χοντρό υπόστρωμα ή αντικατέστησε με την όρθια εκδοχή.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΚοιλιακοίΠλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίεςΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Ημι-γονυπετής