Pallof press с ротация от полуколеничене

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Прикрепи дръжка към кабелната машина на височината между гърдите и раменете.
2. 2Коленичи на коляното, което е по-близо до машината, а другият крак е стъпил плътно отпред.
3. 3Дръж дръжката с две ръце пред гърдите си, с прибрани лакти.
4. 4Отмести долното коляно назад, докато кабелът задържи постоянен опън.
5. 5Избутай ръцете си право напред пред себе си.
6. 6Завърти горната част на тялото си встрани от машината, като държиш бедрата изправени.
7. 7Върни се бавно към центъра и върни ръцете си към гърдите.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Завъртане на таза или долното коляно вместо изолиране на торса.
• Позволяваш на кабела да издърпа раменете напред.
• Прибързване във фазата на връщане и загуба на напрежение.
• Пренасяне на тежестта върху предния крак по средата на повторението.

СЪВЕТИ

• Стегни корема си, сякаш се готвиш да поемеш удар.
• Стегни седалищния мускул на коленичилия крак, за да поддържаш таза в неутрално положение.
• Дръж таза си обърнат напред през цялата ротация.
• Задвижвай движението от гръдния кош, а не от ръцете.

БЕЗОПАСНОСТ

• Дръж долното коляно върху постелка или мека повърхност, за да предпазиш капачката на коляното.
• Ако имаш проблеми с коляното или тазобедрената става, използвай дебела подложка или замени с варианта в изправено положение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

КоремниКоси коремни

Оборудване

Кабелна машинаПостелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

Полуклекнал