Pallof press с ластик от колене

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Закрепи ластика за опора на височината на гърдите или пъпа.
2. 2Коленичи странично към опората — на двете колена или в полуколеничест напад.
3. 3Хвани ластика с двете ръце в центъра на гърдите си и пристъпи встрани, за да създадеш напрежение.
4. 4Затегни корема, стисни седалищните мускули и избутай ръцете право напред пред гърдите си.
5. 5Задръж в изпънато положение за 1–2 секунди, без да позволяваш на торса си да се завърти.
6. 6Бавно върни ръцете си обратно към гърдите, след което повтори за целевите повторения, преди да смениш страните.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Не позволявай на торса или бедрата да се завъртят към опорната точка.
• Използване на твърде тежка лента и загуба на позиция.
• Извиване на долната част на гърба или разперване на гръдния кош.
• Да не бързаш с връщането и да не позволяваш на ластика да те дръпне обратно.

СЪВЕТИ

• Поддържай раменете и таза си обърнати напред през цялото време.
• Дръж ребрата си прибрани и избягвай извиване на долната част на гърба.
• Избутай плавно и се върни бавно и контролирано.
• Използвай по-лека лента, ако торсът ти се завърти в някакъв момент.

БЕЗОПАСНОСТ

• Проверявай лентата и опората за износване или повреда преди всяка употреба.
• Дръж лентата далеч от лицето и шията си по време на избутването.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

КоремниКоси коремни

Оборудване

Ластик за съпротивление

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

На колене