Палаф преса от половин коленичене

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Прикрепи дръжка към кабелния тренажор на височина между гърдите и раменете.
2. 2Коленичи на коляното, което е по-близо до машината, а другият крак е стъпил плътно отпред.
3. 3Дръж дръжката с две ръце пред гърдите си, с прибрани лакти.
4. 4Отмести долното коляно назад, докато кабелът задържи постоянен опън.
5. 5Избутай ръцете си право напред пред себе си.
6. 6Задръж от една до три секунди, като се съпротивляваш на всяко издърпване, което се опитва да завърти торса ти.
7. 7Върни ръцете бавно обратно към гърдите си контролирано.
8. 8Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени коленичещия крак и повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Завъртане на таза или долното коляно към машината, вместо да ги държиш фронтално.
• Не позволявай на кабела да издърпа раменете напред или ръцете да се отместят към машината.
• Не бързай във фазата на връщане и не губи напрежението в гърдите.
• Не прехвърляй тежестта върху предния крак по средата на повторението, вместо да останеш стабилен на долното коляно.
• Не повдигай раменете или не заключвай лактите силно в пълно изпъване.
• Задържане на дъха вместо равномерно дишане по време на задържането.

СЪВЕТИ

• Стегни корема си, сякаш се готвиш да поемеш удар.
• Стегни седалищния мускул на коленичилия крак, за да поддържаш таза равен.
• През цялото време дръж таза и раменете си обърнати напред; движат се само ръцете.
• Задвижвай пресата от гръдния кош, като оставаш с отпуснати рамене и прибрани лопатки, а не чрез повдигане на раменете.
• Издишай при натиска, вдишай при връщането и никога не позволявай на кабела да се отпусне.
• Използвай по-лек товар, отколкото мислиш; ако можеш да задържиш крайното положение лесно, добави пауза, вместо тежест.

БЕЗОПАСНОСТ

• Дръж долното коляно върху постелка или мека повърхност, за да предпазиш капачката на коляното.
• Ако имаш проблеми с коляното или тазобедрената става, използвай дебела подложка или замени с варианта в изправено положение.
• Използвай достатъчно лек товар, за да задържиш квадратната позиция, без кабелът да те издърпва и да ти разваля баланса.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

КоремниКоси коремни

Оборудване

Кабелна машинаПостелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

Полуклекнал