Pallof press v kľaku na jednom kolene

AKO TO UROBIŤ

1. 1Pripoj rukoväť ku kladkostroju vo výške medzi hrudníkom a ramenami.
2. 2Kľakni si na koleno bližšie k stroju, druhú nohu polož naplocho pred seba.
3. 3Drž rukoväť oboma rukami pri hrudi, lakte pritlačené.
4. 4Posúvaj zadné koleno drobnými krokmi ďalej, kým lano neudrží stabilné napätie.
5. 5Vytlač ruky priamo pred seba.
6. 6Vydrž jednu až tri sekundy a odolávaj akémukoľvek ťahu, ktorý sa snaží rotovať tvoj trup.
7. 7Pomaly ťahaj ruky späť k hrudi pod kontrolou.
8. 8Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň koleno a zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Nerotuj boky ani spodné koleno smerom k stroju namiesto toho, aby si držal telo v rovine.
• Nedovoľ, aby lano ťahalo ramená dopredu alebo ruky skĺzli smerom k stroju.
• Uponáhľaš fázu návratu a strácaš napätie v hrudi.
• Nepresúvaj váhu na prednú nohu v strede opakovania – zostaň ukotvený na dolnom kolene.
• Nezdvíhaj ramená ani neblokuj lakte naplno v plnom vystretí.
• Zadržuj dych namiesto toho, aby si počas výdrže rovnomerne dýchal.

TIPY

• Zapni brucho, akoby si sa pripravoval na úder.
• Zapni zadok kolena stojacej nohy, aby bola panva v rovine.
• Drž boky a ramená stále smerom dopredu; pohybujú sa len ruky.
• Veď tlak z držanej hrudnej klietky dole a zafixovaných pliec, nie z nadvihovania pliec.
• Vydýchni pri tlaku, nadýchni sa pri návrate a nikdy nedovoľ, aby lano povolilo.
• Použi ľahšiu záťaž, než si myslíš; ak dokážeš ľahko udržať koncovú polohu, pridaj pauzu namiesto váhy.

BEZPEČNOSŤ

• Drž spodné koleno na podložke alebo vystlanej ploche, aby si chránil jabĺčko.
• Ak máš problémy s kolenami alebo bedrami, použi hrubú podložku alebo nahraď stojacou verziou.
• Drž záťaž dostatočne ľahkú, aby si udržal štvorcovú pozíciu bez toho, aby ťa lano ťahalo z rovnováhy.

PODROBNOSTI

Svaly

BrušnéŠikmé brušné

Vybavenie

Kladkový strojPodložka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Začiatočník

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela

Polokľak