Pallof press v rozkročnom postoji

AKO TO UROBIŤ

1. 1Pripevni band na úroveň hrudníka a postav sa bokom k ukotveniu.
2. 2Ustúp vzad nohou bližšou k ukotveniu a druhou nohou vpred do krátkeho rozkročného postoja.
3. 3Chyť držadlo oboma rukami a drž ho pri hrudnej kosti, lakte pritlačené.
4. 4Zapni stred tela, mierne podsadz panvu a odtláčaj podlahu oboma chodidlami.
5. 5Vytlač rukoväť rovno dopredu, kým tvoje ruky nie sú úplne vystreté vo výške hrudníka.
6. 6Chvíľu podrž, potom vráť rukoväť kontrolovane späť k hrudníku a zopakuj, než vymeníš strany.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechaj trup rotovať sa smerom k ukotveniu, kým páska ťahá.
• Stoj príliš úzko alebo príliš široko, čo robí postoj nestabilným.
• Nakloň sa od ukotvenia, aby si vyrovnal ťah, namiesto toho, aby si sa len zaprel.
• Nechaj gumu rýchlo švihnúť rukami späť.
• Zadrž dych počas tlaku.
• Zamkneš kolená a stratíš atletický, mierne pokrčený postoj.

TIPY

• Drž boky a ramená otočené dopredu, nie stočené smerom k ukotveniu.
• Zatlač podlahu oboma chodidlami a stiahni sedacie svaly, aby si uzamkol panvu.
• Vydýchni, keď vytláčaš, nadýchni sa, keď sa vraciaš.
• Pohybuj sa pomaly a odporuj gume v oboch smeroch, nielen pri vystieraní.
• Drž rebrá dole a chrbticu v neutrálnej polohe počas celého pohybu.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhni sa, ak máš akútnu bolesť dolnej časti chrbta alebo ramena.
• Použi ľahkú gumu, kým nedokážeš udržať postoj bez otáčania trupu.
• Drž rozkročný postoj dostatočne krátky, aby si zostal v rovnováhe.

PODROBNOSTI

Svaly

BrušnéŠikmé brušné

Vybavenie

Odporový pás

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Reps only

TECHNIKA

Postoj

Rozkročený / rozdelený