Pallof press cu sprijin despicat

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Atașează o bandă la înălțimea pieptului și stai lateral față de punctul de ancorare.
2. 2Fă un pas în spate cu piciorul cel mai apropiat de ancoră și un pas înainte cu celălalt picior, într-o poziție scurtă de fandare.
3. 3Apucă mânerul cu ambele mâini și ține-l la nivelul sternului, cu coatele strânse.
4. 4Încordează-ți abdomenul, bagă ușor bazinul înainte și împinge podeaua cu ambele picioare.
5. 5Împinge mânerul drept înainte până când brațele tale sunt complet extinse la înălțimea pieptului.
6. 6Ține scurt, apoi adu mânerul înapoi la piept controlat și repetă înainte de a schimba părțile.

GREȘELI COMUNE

• Lăsând trunchiul să se rotească spre punctul de ancorare în timp ce banda trage.
• Stai prea îngust sau prea lat, ceea ce face poziția instabilă.
• Înclină-te în afara ancorei pentru a contracara tracțiunea, în loc să te blochezi.
• Lăsând banda să smucească brațele înapoi rapid.
• Ține respirația în timpul împingerii.
• Blochezi genunchii și pierzi postura atletică, ușor îndoită.

SFATURI

• Menține șoldurile și umerii orientați spre față, nu răsuciți spre ancoră.
• Împinge podeaua cu ambele picioare și contractă fesierii pentru a fixa bazinul.
• Expiră în timp ce împingi, inspiră în timp ce revii.
• Mișcă-te încet și opune rezistență benzii în ambele direcții, nu doar la întindere.
• Menține coastele coborâte și coloana neutră pe tot parcursul.

SIGURANȚĂ

• Evită dacă ai dureri acute de spate inferior sau de umăr.
• Folosește o bandă ușoară până când poți menține poziția fără ca trunchiul să se răsucească.
• Ține poziția despicată suficient de scurtă încât să rămâi echilibrat.

DETALII

Mușchi

AbdominaliOblici

Echipamente

Bandă de rezistență

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Reps only

TEHNICĂ

Poziție

Decalat / despărțit