Pallof press em posição afastada

COMO FAZER

1. 1Prenda uma faixa na altura do peito e fique de lado para o ponto de ancoragem.
2. 2Dê um passo para trás com o pé mais próximo do ponto de ancoragem e um passo à frente com o outro pé, ficando em uma posição afastada curta.
3. 3Segure o manete com as duas mãos e mantenha-o junto ao esterno, com os cotovelos encaixados.
4. 4Contraia o core, incline levemente a pelve e empurre o chão com os dois pés.
5. 5Empurre o manete reto para a frente até que seus braços estejam totalmente estendidos na altura do peito.
6. 6Segure brevemente, depois traga o manete de volta ao peito com controle e repita antes de trocar de lado.

ERROS COMUNS

• Deixe o tronco girar em direção ao ponto de ancoragem enquanto a faixa puxa.
• Fique muito estreito ou muito afastado, o que deixa a base instável.
• Incline-se para longe do ponto de ancoragem para contrariar a tração em vez de se estabilizar.
• Deixe a faixa jogar os braços rapidamente para trás.
• Prenda a respiração durante o empurrão.
• Travar os joelhos e perder a postura atlética, levemente flexionada.

DICAS

• Mantenha os quadris e os ombros alinhados de frente, sem torcer em direção ao ponto de ancoragem.
• Empurre o chão com ambos os pés e contraia os glúteos para travar a pelve.
• Expire ao empurrar, inspire ao retornar.
• Mova-se devagar e resista à faixa nos dois sentidos, não apenas ao empurrar.
• Mantenha as costelas para baixo e a coluna neutra durante todo o movimento.

SEGURANÇA

• Evite se você tiver dor aguda na lombar ou no ombro.
• Use uma faixa leve até conseguir manter a posição sem torcer o tronco.
• Mantenha a base afastada curta o suficiente para você ficar equilibrado.

DETALHES

Músculos

AbdominaisOblíquos

Equipamento

Faixa de resistência

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Reps only

TÉCNICA

Postura

Alternada / dividida