Pallof press en zancada

CÓMO HACERLO

1. 1Fija la banda a la altura del pecho y colócate de lado al anclaje.
2. 2Da un paso atrás con el pie más cercano al anclaje y un paso adelante con el pie más lejano hasta una postura dividida corta.
3. 3Agarra el mango con ambas manos y sostenlo a la altura del esternón, con los codos pegados al cuerpo.
4. 4Activa tu core, mete ligeramente la pelvis y empuja el suelo con ambos pies.
5. 5Empuja el maneral hacia afuera hasta que tus brazos estén completamente extendidos a la altura del pecho.
6. 6Mantén brevemente, luego lleva el mango de vuelta al pecho de forma controlada y repite antes de cambiar de lado.

ERRORES COMUNES

• Deja que el torso rote hacia el anclaje mientras la banda tira.
• Colócate demasiado estrecho o demasiado ancho, lo que hace que la postura sea inestable.
• Inclínate alejándote del anclaje para contrarrestar la tracción en lugar de bloquear el core.
• No dejes que la banda devuelva los brazos rápidamente.
• Aguanta la respiración durante el empuje.
• Bloquear las rodillas y perder la postura atlética, ligeramente flexionada.

CONSEJOS

• Mantén las caderas y los hombros cuadrados al frente, sin girarlos hacia el anclaje.
• Empuja el suelo con ambos pies y aprieta los glúteos para fijar la pelvis.
• Exhala mientras empujas hacia fuera, inhala mientras vuelves.
• Muévete despacio y resiste la banda en ambas direcciones, no solo al alejarte.
• Mantén las costillas abajo y la columna neutra en todo momento.

SEGURIDAD

• Evita el ejercicio si tienes dolor agudo en la zona lumbar o en el hombro.
• Usa una banda ligera hasta que puedas mantener la postura sin que el torso gire.
• Mantén la postura dividida lo suficientemente corta para que te mantengas en equilibrio.

DETALLES

Músculos

AbdominalesOblicuos

Equipamiento

Banda de resistencia

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Reps only

TÉCNICA

Postura

Escalonada / dividida