Палаф преса от разделен стоеж

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Прикрепи ластика на височината на гърдите и застани странично спрямо опората.
2. 2Пристъпи с крака, който е най-близо до опората, назад и с далечния крак напред в къса разкрачена стойка.
3. 3Хвани дръжката с две ръце и я задръж на гръдната кост, с прибрани лакти.
4. 4Стегни корема, леко прибери таза и избутай пода надалеч с двата крака.
5. 5Избутай дръжката право напред, докато ръцете ти са напълно изпънати на височината на гърдите.
6. 6Задръж за кратко, след което върни дръжката обратно към гърдите си контролирано и повтори, преди да смениш страните.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Оставяш торса да се завърти към точката на закрепване, докато ластикът дърпа.
• Стой твърде тясно или твърде широко, което прави стойката нестабилна.
• Наклони се настрани от опората, за да противодействаш на опъна, вместо да се закрепваш.
• Не позволявай на ластика да върне ръцете назад рязко.
• Задръж дъха си по време на избутването.
• Заключване на коленете и загуба на атлетичната, леко свита стойка.

СЪВЕТИ

• Дръж таза и раменете обърнати напред, без да се усукват към анкера.
• Натисни пода с двата крака и стисни седалищните мускули, за да фиксираш таза.
• Издишай, докато избутваш напред, вдишай, докато се връщаш.
• Движи се бавно и се съпротивлявай на ластика в двете посоки, не само при връщането.
• Дръж ребрата надолу и гръбначния стълб неутрален през цялото време.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвай, ако имаш остра болка в долната част на гърба или рамото.
• Използвай лек ластик, докато можеш да задържиш стойката без усукване на торса.
• Дръж разкрачения стоеж достатъчно тесен, за да останеш балансиран.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

КоремниКоси коремни

Оборудване

Ластик за съпротивление

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Постановка на краката

Разместена / разкрачена