ВАРИАЦИИ

Жим Паллофа в разножке

Упражнение на корпус в стойке с сопротивлением вращению, которое тренирует пресс и косые мышцы противостоять натяжению резинки. Разноимённая стойка добавляет требование к балансу и стабильности таза через обе ноги.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Закрепи резинку на уровне груди и встань боком к точке крепления.
Шагни назад ногой, ближайшей к анкеру, а другой ногой вперёд — в короткую разножку.
Возьмись за рукоятку обеими руками и держи её у грудины, локти прижаты.
Напряги кор, слегка подкрути таз и отталкивай пол обеими стопами.
Выжми рукоятку прямо вперёд, пока твои руки полностью не выпрямятся на уровне груди.
Задержись ненадолго, затем подконтрольно верни рукоятку к груди и повтори, прежде чем сменить стороны.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Позволь корпусу повернуться к точке крепления, пока лента тянет.
Стой слишком узко или слишком широко — из-за этого стойка становится неустойчивой.
Отклонись от анкера, чтобы противодействовать натяжению, а не просто напрягаться.
Позволяя резинке резко оттянуть руки назад.
Задержи дыхание во время жима.
Не блокируй колени и не теряй атлетичную, слегка согнутую стойку.

СОВЕТЫ

Держи таз и плечи направленными вперёд, не разворачивай их в сторону крепления.
Отталкивай пол обеими стопами и напряги ягодицы, чтобы зафиксировать таз.
Выдыхай, когда выжимаешь, вдыхай, когда возвращаешься.
Двигайся медленно и сопротивляйся резинке в обоих направлениях, а не только при разгибании.
Держи рёбра опущенными, а позвоночник — в нейтральном положении на протяжении всего движения.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегай, если у тебя острая боль в пояснице или плече.
Используй лёгкую резинку, пока не сможешь удерживать стойку без поворота корпуса.
Держи разножку достаточно короткой, чтобы сохранять равновесие.