Pallof Press im Ausfallschritt

SO GEHT'S

1. 1Befestige das Band auf Brusthöhe und stelle dich seitlich zur Verankerung.
2. 2Tritt mit dem Fuß, der der Verankerung am nächsten ist, nach hinten und mit dem weiter entfernten Fuß nach vorn in einen kurzen Ausfallschritt.
3. 3Greife den Griff mit beiden Händen und halte ihn am Brustbein, Ellbogen angelegt.
4. 4Spanne deine Rumpfmuskulatur an, kippe dein Becken leicht nach hinten und drücke den Boden mit beiden Füßen von dir weg.
5. 5Drücke den Griff gerade nach vorne, bis deine Arme auf Brusthöhe vollständig gestreckt sind.
6. 6Halte kurz, führe den Griff dann kontrolliert zurück zur Brust und wiederhole, bevor du die Seiten wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

• Lass den Oberkörper zur Verankerung rotieren, während das Band zieht.
• Stehe zu schmal oder zu breit, was die Standposition instabil macht.
• Lehne dich vom Anker weg, um dem Zug entgegenzuwirken, anstatt dich zu versteifen.
• Lass das Band die Arme nicht schnell zurückschnappen.
• Halte die Luft während des Drückens an.
• Knie durchdrücken und die athletische, leicht gebeugte Haltung verlieren.

TIPPS

• Halte Hüfte und Schultern nach vorne ausgerichtet, nicht zum Anker gedreht.
• Drücke den Boden mit beiden Füßen weg und spanne die Gesäßmuskeln an, um das Becken zu fixieren.
• Atme aus, während du nach vorne drückst, atme ein, während du zurückkehrst.
• Bewege dich langsam und halte gegen das Band in beide Richtungen, nicht nur beim Herausführen.
• Halte die Rippen unten und die Wirbelsäule durchgehend neutral.

SICHERHEIT

• Vermeide die Übung bei akuten Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter.
• Verwende ein leichtes Band, bis du die Position halten kannst, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
• Halte den Ausfallschritt so kurz, dass du im Gleichgewicht bleibst.

DETAILS

Muskeln

BauchmuskelnSchräge Bauchmuskeln

Ausrüstung

Widerstandsband

Typ

Krafttraining

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Erfasst als

Reps only

TECHNIK

Stand

Gestaffelt / geteilt