Pallof press w wykroku

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Przymocuj gumę na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do punktu mocowania.
2. 2Krok najbliższą kotwicy stopę do tyłu, a dalszą stopę do przodu, przyjmując krótką pozycję rozkroczną.
3. 3Chwyć uchwyt obiema rękami i trzymaj go przy mostku, łokcie przyciągnięte.
4. 4Napnij mięśnie głębokie, lekko podwiń miednicę i odepchnij podłogę obiema stopami.
5. 5Wypchnij uchwyt prosto przed siebie, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane na wysokości klatki piersiowej.
6. 6Przytrzymaj krótko, następnie kontrolowanie wróć uchwytem do klatki piersiowej i powtórz przed zmianą stron.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwól tułowiowi obracać się w stronę mocowania, gdy guma ciągnie.
• Stoisz zbyt wąsko lub zbyt szeroko, przez co pozycja staje się niestabilna.
• Odchyl się od punktu mocowania, aby przeciwdziałać ciągnięciu, zamiast się napinać.
• Pozwól, aby guma szybko odrzuciła ramiona do tyłu.
• Wstrzymaj oddech podczas wyciskania.
• Blokowanie kolan i utrata atletycznej, lekko ugiętej postawy.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj biodra i barki skierowane prosto do przodu, nie obrócone w stronę mocowania.
• Wciśnij podłogę obiema stopami i napnij pośladki, aby ustabilizować miednicę.
• Wydychaj, gdy wypychasz, wdech, gdy wracasz.
• Poruszaj się powoli i stawiaj opór gumie w obu kierunkach, nie tylko przy wypychaniu.
• Trzymaj żebra w dół, a kręgosłup w neutralnej pozycji przez cały czas.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj, jeśli odczuwasz ostry ból dolnej części pleców lub barku.
• Użyj lekkiej gumy, dopóki nie utrzymasz pozycji bez skręcania tułowia.
• Trzymaj rozkrok na tyle wąski, żebyś zachował równowagę.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

BrzuchMięśnie skośne

Sprzęt

Taśma oporowa

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Reps only

TECHNIKA

Postawa

Rozstawione / wykroczne