Pallof press w półklęku

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Przymocuj uchwyt do wyciągu na wysokości klatki piersiowej do barków.
2. 2Uklęknij na kolanie bliżej maszyny, drugą stopę oprzyj płasko z przodu.
3. 3Trzymaj uchwyt obiema rękami przy klatce piersiowej, łokcie przyciągnięte.
4. 4Odsuw dolne kolano, aż linka utrzyma stałe napięcie.
5. 5Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
6. 6Wytrzymaj od jednej do trzech sekund, opierając się każdemu ciągnięciu, które próbuje obrócić twój tułów.
7. 7Powoli i pod kontrolą przyciągnij dłonie z powrotem do klatki piersiowej.
8. 8Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, następnie zmień stronę klęczenia i powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Obracanie bioder lub przedniego kolana w stronę maszyny zamiast utrzymywania pozycji na wprost.
• Nie pozwól, aby linka ciągnęła barki do przodu lub dłonie przesuwały się w stronę maszyny.
• Pośpiech w fazie powrotu i utrata napięcia w klatce piersiowej.
• Przenieś ciężar na przednią stopę w połowie serii, zamiast pozostać stabilnie na kolanie, na którym klęczysz.
• Wzruszanie ramionami lub mocne blokowanie łokci w pełnym wyproście.
• Wstrzymaj oddech zamiast oddychać równomiernie podczas utrzymania pozycji.

WSKAZÓWKI

• Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się na cios.
• Napnij mięsień pośladkowy klęczącej nogi, aby utrzymać miednicę w poziomie.
• Przez cały czas trzymaj biodra i barki skierowane do przodu; poruszają się tylko ramiona.
• Wypychaj ciężar z klatki żebrowej, utrzymując żebra w dół i łopatki ściągnięte, a nie unosząc barki.
• Wydychaj przy wypychaniu, wdychaj przy powrocie i nigdy nie pozwól, aby linka stała się luźna.
• Użyj lżejszego obciążenia, niż myślisz; jeśli bez trudu utrzymujesz pozycję końcową, dodaj pauzę zamiast ciężaru.

BEZPIECZEŃSTWO

• Trzymaj opuszczone kolano na macie lub miękkiej powierzchni, aby chronić rzepkę.
• Jeśli masz problemy z kolanami lub biodrami, użyj grubej podkładki albo wykonaj wersję stojącą.
• Utrzymuj obciążenie na tyle lekkie, abyś mógł utrzymać kwadratową pozycję, a linka nie wyrywała cię z równowagi.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

BrzuchMięśnie skośne

Sprzęt

WyciągMata

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

Półklęk