VARIACIJOS
- Pallof presas pusiau klūpant su rotacijaPilvo · Įstrižieji pilvo raumenys · Kabelinė mašina · Kilimėlis
- Pallof spaudimas su blokuPilvo · Kabelinė mašina
- Pallof spaudimas su sukimu prie blokoPilvo · Kabelinė mašina
- Pallof presas su gumaPilvo · Įstrižieji pilvo raumenys · Pasipriešinimo juosta
- Virvės trauka įstrižaiĮstrižieji pilvo raumenys · Pilvo · Kabelinė mašina
- Pallof spaudimas klūpant su gumaPilvo · Įstrižieji pilvo raumenys · Pasipriešinimo juosta
- Pallof spaudimas su guma pusiau klūpint su pasukimuPilvo · Įstrižieji pilvo raumenys · Pasipriešinimo juosta
- Pallof spaudimas atsiskyrus stovintPilvo · Įstrižieji pilvo raumenys · Pasipriešinimo juosta
- Wood chop su virve pusklūpčiojeĮstrižieji pilvo raumenys · Pilvo · Kabelinė mašina · Kilimėlis
Pallof presas pusiau klūpant
Šis sudėtinis judesys izometriškai lavina anti-rotacinį liemens stabilumą – tiesieji ir įstrieji pilvo raumenys priešinasi troso traukai, kuri bando pasukti liemenį link treniruoklio. Pusiau klūpimo padėtis susiaurina atramos plotą, užfiksuoja klubus vietoje ir papildomai reikalauja pusiausvyros bei klubų stabilumo.
KAIP ATLIKTI
- Pritvirtink rankeną prie kabelių treniruoklio krūtinės–pečių aukštyje.
- Atsiklaupk ant arčiau treniruoklio esančio kelio, kitą pėdą padėk tiesiai priešais.
- Laikyk rankeną abiem rankomis prie krūtinės, alkūnes priglaudęs.
- Stumk apatinį kelį tolyn, kol kabelis išlaiko pastovią įtampą.
- Ištiesk rankas tiesiai prieš save.
- Išlaikyk vieną–tris sekundes, priešindamasis bet kokiam traukimui, kuris bando pasukti tavo liemenį.
- Lėtai, kontroliuodamas, trauk rankas atgal prie krūtinės.
- Atlik visas pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk kelio padėtį ir pakartok.
DAŽNOS KLAIDOS
- Sukant klubus arba priekinį kelį link treniruoklio, o ne išlaikant kvadratą.
- Neleisk, kad kabelis trauktų pečius į priekį arba rankos slystų link treniruoklio.
- Skubėjimas grąžinimo fazėje ir įtampos praradimas krūtinėje.
- Perkelk svorį ant priekinės pėdos serijos viduryje, o ne išlikdamas stabilus ant kelio, kuriuo remiesi.
- Gūžčioji pečiais arba iki galo užblokuoji alkūnes tiesiant rankas.
- Sulaikyk kvėpavimą, o ne kvėpuok tolygiai išlaikydamas poziciją.
PATARIMAI
- Įtempk pilvo raumenis taip, lyg ruoštumeisi atremti smūgį.
- Įtempk klūpančios kojos sėdmenį, kad dubuo išliktų lygus.
- Visą laiką laikyk klubus ir pečius atsukus į priekį; juda tik rankos.
- Spausk iš šonkaulių lanko, išlaikydamas nuleistas šonkaulius ir sutrauktas pečių mentes, o ne kilnodamas pečiais.
- Iškvėpk spausdamas, įkvėpk grįždamas ir niekada neleisk trosui atsipalaiduoti.
- Naudok lengvesnį svorį, nei manai; jei gali lengvai išlaikyti galinę padėtį, pridėk pauzę, o ne svorio.
SAUGA
- Laikyk nuleistą kelį ant kilimėlio ar minkšto paviršiaus, kad apsaugotum kelių girnelę.
- Jei turi kelių ar klubų problemų, naudok storą kilimėlį arba atlik stovimą variantą.
- Laikyk apkrovą pakankamai lengvą, kad galėtum išlaikyti kvadratinę padėtį, o trosas tavęs neišmuštų iš pusiausvyros.
IŠSAMIAU
- Raumenys
- PilvoĮstrižieji pilvo raumenys
- Įranga
- Kabelinė mašinaKilimėlis
- Tipas
- Jėgos treniruotės
- Sunkumas
- Pradedantysis
- Registruojama kaip
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Kūno padėtis
- Pusiau klūpant
PANAŠŪS PRATIMAI
Treniruok šį pratimą su „GYMMER"
Įtrauk jį į planą, fiksuok kiekvieną seriją ir išmok 3 000+ pratimų su demonstraciniais vaizdo įrašais ir technikos patarimais.
Įvertinimai
Neįvertinta