Pallof press v polovičním kleku

JAK TO UDĚLAT

1. 1Připevni rukojeť ke kladkovému stroji ve výšce mezi hrudníkem a rameny.
2. 2Klekni si na koleno blíže ke stroji, druhou nohu měj položenou celou plochou chodidla vpředu.
3. 3Drž rukojeť oběma rukama u hrudníku, lokty u těla.
4. 4Posuň spodní koleno dál, dokud lanko neudrží stálé napětí.
5. 5Vytlač ruce přímo před sebe.
6. 6Vydrž jednu až tři sekundy a odolávej každému tahu, který se snaží rotovat tvým trupem.
7. 7Pomalu a kontrolovaně přitáhni ruce zpět k hrudi.
8. 8Proveď všechna opakování na jedné straně, poté vyměň klečící nohu a opakuj.

ČASTÉ CHYBY

• Neotáčej pánví ani spodním kolenem směrem ke stroji, drž je kolmo.
• Nedovol, aby lano táhlo ramena dopředu nebo aby ruce ujížděly směrem ke stroji.
• Nespěchej na fázi návratu a neztrácej napětí v hrudi.
• Nepřesouvej váhu na přední nohu uprostřed opakování místo toho, abys zůstal pevně na koleni dole.
• Nezvedej ramena ani neuzamykej lokty naplno v plném natažení.
• Zadržování dechu místo rovnoměrného dýchání během výdrže.

TIPY

• Zpevni břicho, jako bys se připravoval na úder.
• Zapni hýžďový sval klečící nohy, aby pánev zůstala v rovině.
• Celou dobu drž boky a ramena otočené dopředu; pohybují se pouze paže.
• Veď tlak z hrudního koše, zůstávej dole a měj lopatky stažené, ne tlakem z pokrčení ramen.
• Vydechni při tlaku, nadechni při návratu a nikdy nenech kabel povolit.
• Použij lehčí zátěž, než si myslíš; pokud udržíš koncovou pozici snadno, přidej pauzu místo váhy.

BEZPEČNOST

• Drž spodní koleno na podložce nebo měkkém povrchu, abys chránil čéšku.
• Pokud máš potíže s kolenem nebo kyčlí, použij silnou podložku nebo variantu nahraď stojnou verzí.
• Zvol tak lehkou zátěž, abys udržel čtvercovou pozici, aniž by tě lanko vytrhlo z rovnováhy.

PODROBNOSTI

Svaly

BřišníŠikmé břišní

Vybavení

Kabelový strojPodložka

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Začátečník

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice těla

Poloklek